Ramai fit pe parcursul sarcinii. Exercitii pentru prima luna

Autor: Andreea Billig

Andreea Billig este scriitoare, autoare a best-seller-ului "I Choose Love: Overcome Your Fears To Attract The Life You Want." Practica fitness, terapii alternative, mindfulness si yoga de sapte ani.

_______

De indata ce ai aflat minunata veste, ai inceput sa te pregatesti cu bucurie. Viata ta s-a schimbat. Un singur lucru trebuie sa ramana acelasi: grija ta fata de tine. Un program de fitness adecvat te va ajuta sa te mentii in forma si sa aduci pe lume un bebelus sanatos si frumos. Am stat de vorba cu antrenorul personal Cristian Dumitru, care ti-a pregatit o serie de exercitii pentru prima luna de sarcina.

Exercitiile propuse te vor ajuta sa iti imbunatatesti mobilitatea coloanei vertebrale, sa iti pastrezi tonusul musculaturii abdominale si al musculaturii trenului inferior. In timpul sarcinii, regiunea lombara a coloanei vertebrale are cel mai mult de suferit, de aceea vom acorda o atentie deosebita musculaturii acestei zone.

Foto interior si prima pagina Copyright: VGstockstudio / Shutterstock

Exercitiul 1 pentru gravide

Stand cu picioarele departate, coatele indoite si palmele la ceafa, apleaca-te cu arcuire inainte la 90°. Revino in extensie cu arcuire inapoi.
Se efectueaza: patru serii a cate doisprezece repetari
Actiune: implica musculatura spatelui, abdomenului, fesierii si bicepsul femural.
Important: pe parcursul aplecarii inainte – inapoi a trunchiului, nu indoi genunchii, mentine ceafa dreapta in continuarea coloanei vertebrale. Nu lasa barbia in piept cand te apleci. Nu lasi capul pe spate cand efectuezi extensia.

Exercitiul 2 pentru gravide

Stand cu picioarele departate, coatele indoite si palmele la ceafa, rasuceste trunchiul cu arcuire spre stanga, apoi spre dreapta.

Se efectueaza: patru serii a cate doisprezece repetari

Ac iune: implica musculatura spatelui, abdomenului si fesierii.

Important: cand te rasucesti spre stanga sau spre dreapta, urmareste cu privirea directia in care executi rasucirea.

Exercitiul 3 pentru gravide

Stand pe genunchi, trunchiul drept, bratele intinse lateral, rasuceste trunchiul spre stanga si in acelasi timp duc bratul stang la varful piciorului drept, bra ul drept deasupra capului. Executa miscarea i pe partea dreapta, si anume, bratul drept la piciorul stang, bra ul stang deasupra capului.

Se efectueaza: patru serii a cate doisprezece repetari

Actiune: implica musculatura spatelui, abdomenului si fesierii.

Important: cand te rasucesti, urmareste cu privirea directia in care executi rasucirea. Pe parcursul exercitiului, unghiul format de coapsa cu gamba nu se modifica. (90°).

Exercitiul 4 pentru gravide

Din pozitia culcat costal (pe partea dreapta), picioarele intinse si fixate (sub mobila sau cu ajutor), bratele intinse pe langa urechi in continuarea trunchiului, ridica trunchiul o data cu bratele, apoi reveno. Executa zece – doisprezece repetari, apoi efectueaza exerci iul si pe partea stanga.

Se efectueaza: patru serii a cate zece - doisprezece repetari

Actiune: implica musculatura spatelui, abdomenului, fesierii si coapsele.

Important: executa arcuirea de trunchi lent.

Exercitiul 5 pentru gravide

Din pozitia culcat costal (pe partea dreapta), picioarele intinse, bratele intinse pe langa urechi in continuarea trunchiului, sprijinite de spalier, mobila sau cu ajutor), executa ridicari si coborari ale trenului inferior i ridica picioarele perfect intinse fara sa indoi genunchii.

Se efectueaza: patru serii a cate zece - doisprezece repetari

Actiune: implica musculatura spatelui, abdomenului, fesierii si coapsele.

Important: pe parcursul exercitiului nu ai voie sa indoi genunchii.

Exercitiul 6 pentru gravide

Din pozitia culcat pe spate, picioarele indoite si u or departate, talpile sprijinite pe un plan deasupra solului, ridica trunchiul si coboara lent. Intinde coatele lateral i pune palmele la ceafa.

Se efectueaza: patru serii a cate douazeci repetari

Actiune: implica musculatura abdomenului superior

Important: pe parcursul miscarii, orienteaza privirea spre in jos. Ridica trunchiul pana in momentul in care omoplatii nu mai au contact cu solul. Relaxeaza picioarele. Executa flexia trunchiului doar din abdomen.

---