Alimente bogate in fibre: care sunt si ce beneficii incredibile au pentru sanatatea ta?

foto: photka, Shutterstock

Ce sunt fibrele?

Beneficii alimente care contin fibre

Ce alimente contin fibre?

Ce sunt fibrele?

Fibrele alimentare sunt un nutrient din plante, un tip de carbohidrați, dar, spre deosebire de alți carbohidrați, nu poate fi împărțit în molecule de zahăr digerabile. Prin urmare, fibra trece prin tractul intestinal relativ intactă. Cu toate acestea, în călătoria sa, fibra are mult de lucru.

Termenul "fibre dietetice" se referă la părțile nedigestibile ale alimentelor pe bază de plante. În alte contexte, "fibra" se poate referi la țesături pe bază de plante, dar atunci când vorbim de nutriție, termenii "fibră" și "fibră dietetică" sunt adesea interschimbabili.

Fibrele sunt importante pentru digestie, gestionarea greutății, reglementarea zahărului din sânge, întreținerea colesterolului și multe altele.

Beneficii ale alimentelor bogate in fibre

Digestie

Fibrele dietetice ajută la ameliorarea digestiei prin creșterea volumului scaunului și a regularității acestuia. Acesta este probabil cel mai bine cunoscut avantaj al fibrei. Scaunele mai moi fac viața mai confortabilă, si ajută la menținerea sănătății colorectale. O dietă bogată în fibre poate contribui la reducerea riscului de hemoroizi și diverticulită (pungi mici, dureroase pe colon).

Sanatatea inimii

Fibrele ajută, de asemenea, la scăderea colesterolului. Procesul digestiv necesită acizii biliari, care sunt parțial făcuți cu colesterol. Pe măsură ce digestia se îmbunătățește, ficatul trage colesterolul din sânge pentru a crea mai mult acid biliar, reducând astfel cantitatea de colesterol LDL (rău).

Reglarea nivelului zahărului din sânge

Aportul crescut de fibre poate reduce nivelurile de glucoză din sânge în timpul testului standard de glucoză în sânge din nivelul zahărului din sânge după repaus peste noapte).

Nivelurile de HbA1c au scad, de asemenea, cu creșterea fibrei. HbA1c se referă la hemoglobina glicată, care apare atunci când proteinele din sânge se amestecă cu zahăr din sânge. Este asociat cu un risc crescut de complicații ale diabetului zaharat. Fibrele rezistente sunt deosebit de utile în acest sens.

Posibila prevenire a cancerului

S-a gasit o asociere intre aportul de fibre de cereale si cereale integrale si risc redus de cancer colorectal .

Un studiu mai recent la animale a sugerat că fibrele ar putea provoca acest beneficiu doar dacă o persoană posedă tipul și cantitatea potrivită de bacterii intestinale. Fibrele reacționează natural cu bacteriile din colonul inferior și uneori pot fermenteze într-o substanță chimică numită butirat, care poate determina auto-distrugerea celulelor canceroase. Unii oameni au în mod natural mai multe bacterii producătoare de butirat decât altele, iar o dietă bogată în fibre poate ajuta la încurajarea creșterii bacteriilor.

Longevitate

Potrivit unor cercetători, fibrele ar putea ajuta oamenii să trăiască mai mult. O meta-analiză a studiilor relevante publicate în Jurnalul American de Epidemiologie a concluzionat că "consumul ridicat de fibre dietetice poate reduce riscul de mortalitate totală".

Un studiu recent sugerează că fibrele cereale, de la alimente precum pâinea integrală, cerealele și pastele, sunt deosebit de eficiente. Pe o perioadă de 14 ani, cei care au mâncat cea mai mare cantitate de fibre de cereale au fost cu 19% mai puțini probabil să moară decât cei care au mâncat cel mai puțin.

Alergii și astm

Noi cercetări sugerează că fibrele ar putea juca un rol în prevenirea alergiilor alimentare, a căror existență i-a nedumerit pe mulți oameni de știință. Din nou, această teorie se reduce la interacțiunea dintre fibre și bacterii din intestin.

Oamenii de stiinta sustin ca oamenii nu produc bacteriile intestinale potrivite pentru a aborda alimentele frecvent asociate cu alergii, cum ar fi arahidele si crustaceele. Fără bacteriile potrivite, particulele acestor alimente pot intra în sânge prin intestin. Fibrele ajută la producerea unei bacterii numită Clostridia, care ajută la menținerea intestinului sigur.

Același raționament explică de ce fibrele ar putea ajuta persoanele cu astm bronșic. Particulele nedorite care scapă de intestine și intră în sânge pot provoca un răspuns autoimun cum ar fi inflamația astmatică. Un studiu pe animale din 2013 a constatat că șoarecii care consumă o dietă bogată în fibre erau mai puțin susceptibili de a suferi inflamații astmatice decât șoarecii pe o dietă cu fibre slabe sau medii.

Care sunt alimentele bogate în fibre?

Acestea se găsesc adesea în concentrații mai mari în piele de fructe și legume.

• Linte, care are 16 grame de fibre per cană, fiarta
• Zmeura și murele, cu aproximativ 7 g pe cană
• Merele cu pielea aprinsă (4,4 g)
• Perele cu pielea inchisa (5,5 g)
• Fasole neagră, care au 15 g pe cană, fiarta
• Fasolea Lima aduce 13,2 g pe cană, gătită
• Orez ornat, cu 6 g pe cana, fiert
• Popcorn 3,5 g per 3 cești fac din acesta o gustare plină cu fibre
• Anghinare: una medie are mai mult de 10 g de fibre
• Broccoli are 5 g de fibre când este fiert
• Orezul verde are 5 g de fibra atunci cand este fiert
• Mazărea verde are aproape 9 g pe cană, fiartă

Foto homepage: lauro55, Shutterstock

---