Principiile unei diete echilibrate: ce este recomandat să mâncăm pentru a ne menține sănătatea

Principiile unei diete echilibrate: ce este recomandat să mâncăm pentru a ne menține sănătatea
Kudika
27 Februarie 2020

Stilul de viață sănătos se bazează pe o alimentație echilibrată, pe activitate fizică zilnică și pe bunăstare emoțională, implicând, de asemenea, elementele de prevenție, de combatere a riscurilor ce ne pot periclita sănătatea.

Organizația Mondială a Sănătății (OMS) definește sănătatea nu ca fiind absența bolii, așa cum ne-am gândi, poate, într-o primă intenție, ci ca o stare de bine din punct de vedere fizic, mental și social. Pentru a ne menține sănătatea, avem nevoie de o alimentație echilibrată și adecvată nevoilor personale, de mișcare, de armonie și un nivel redus de stres.

Alimentația adecvată ne ajută să ne menținem starea de bine, să rămânem sănătoși, să ne păstrăm energia și vitalitatea. Avem nevoie, în fiecare zi, de macro și micronutrienţi, de antioxidanți, fibre și alte substanțe benefice, de probiotice și apă, într-o proporție adaptată nevoilor.

Macronutrienţii sunt reprezentați de lipide, glucide și proteine, având valoare energetică.

· Lipidele sau grăsimile se întâlnesc, în special, în fructe oleaginoase, nuci și semințe, uleiuri, în lactate, ouă și carne.

· Proteinele sunt prezente în carne, ouă, lactate, dar și în unele vegetale precum semințe și nuci, ciuperci, alge, cereale integrale, leguminoase.

· Glucidele sau carbohidrații se regăsesc în special în fructe, legume, cartofi (amidon), cereale, lactatele (lactoză), dar și în produse precum zahărul, îndulcitori, băuturi carbogazoase etc.

Micronutrienţii sunt reprezentați de minerale și vitamine și nu au valoare energetică. Aceștia sunt deosebit de importanți în menținerea sănătății, participând la realizarea unor funcții metabolice, la respirație (vezi fierul din hemoglobină), la activarea unor enzime etc.

Antioxidanții reduc stresul oxidativ, iar probioticele joacă un rol esențial în susținerea sănătății, în prevenția a numeroase boli, în menținerea unui echilibru psihic și totodată ne pot influența imunitatea [1].

principiile unei alimentatii sanatoase

Sfaturi pentru o alimentație sănătoasă

Consumă legume și fructe

Recomandările actuale în nutriție ne îndeamnă spre varietate și spre alimente cât mai puțin procesate. Departamentul de Nutriție de la Universitatea Harvard recomandă ca jumătate din farfuria noastră să conțină legume și fructe [8].

Optați pentru o varietate largă de legume și fructe, consumați-le cât mai puțin procesate și din surse cât mai naturale.

Acestea sunt bogate în vitamine și minerale, în carbohidraţi de bună calitate, reprezentând totodată o veritabilă sursă de antioxidanți și fibre. Un plus îl reprezintă faptul că fructele și legumele nu au un conținut caloric ridicat, consumul acestora fiind de ajutor în managementul greutății corporale.

Consumă iaurt zi de zi

Iaurtul este recomandat a fi consumat în fiecare zi, fiind considerat un aliment complet și sățios. Iaurtul reprezintă o valoroasă sursă de minerale (în special calciu), de grăsimi bune pe bază de acizi grași cu lanț scurt, având în compoziția sa și proteine cu valoare nutrițională înaltă (conține toți cei 9 aminoacizi esențiali).

O atenție specială se cuvine să acordăm bacteriilor lactice conținute de iaurt, aceste probiotice valoroase care, de altfel, fermentează laptele și ajung să colonizeze zone cheie pentru sănătate de la nivelul intestinelor noastre.

Astăzi, este recunoscut prin studii de specialitate că iaurtul îmbunătățește flora microbiană „bună” a organismului nostru, care ne protejează de infecții, ne ajută prin secreția unor vitamine și intervine în susținerea sistemului imunitar. Multe afecțiuni sunt în strânsă legătură cu disbiozele (perturbări ale echilibrului și diversității florei intestinale).

În plus, aceste bacterii benefice din iaurt consumă mare parte a lactozei din lapte, proces important pentru persoanele care au o toleranță scăzută la aceasta. Astfel se întâmplă că, deși aceste persoane nu tolerează laptele, să se împace bine cu iaurtul, reușind să își completeze aportul zilnic de calciu și alți nutrienţi.

Alege cerealele integrale în locul celor rafinate

Bobul integral prezintă:

- Un strat exterior din care se obțin tărâțele, acesta reprezentând o veritabilă sursă de fibre, minerale, vitamine din complexul B și antioxidanți;

- Următorul strat – endosperm, bogat în carbohidrați, având o cantitate moderată de proteine și puține minerale și vitamine;

- Germenele sau embrionul (care poate germina), bogat în proteine, vitamine din complexul B, vitamina E și grăsimi sănătoase.

Cerealele rafinate nu mai prezintă toate aceste straturi atât de bogate în nutrienți, ci păstrează în special endospermul, care este caloric și bogat în carbohidrați, dar sărac în nutrienți și fibre.

De aceea, este recomandat să ne orientăm către cerealele integrale, care păstrează toate calitățile nutriționale. Recomandarea Universității Harvard este să rezervăm un sfert din farfuria noastră cerealelor integrale [8].

Alege surse proteice sănătoase

Carnea slabă, ouăle și lactatele, dar și leguminoasele (mazăre, fasole, soia, năut, linte), precum și semințele și nucile (recomandat a se consuma crude), ciupercile, unele alge reprezintă veritabile surse proteice. Calitatea proteinelor diferă de la un aliment la altul, acestea fiind împărțite în 3 clase. Proteinele de clasa I (complete) prezintă aminoacizii esențiali și se găsesc în iaurt, lactate și brânzeturi, carne și ouă. Proteinele de clasa II se găsesc cu precădere în vegetale, iar cele de clasa III sunt prezente, de obicei, în produse procesate.

Recomandările Universității Harvard sunt de a rezerva un sfert din farfuria noastră pentru alimentele bogate în proteine de calitate.

Optează pentru grăsimile sănătoase

Deși multă vreme grăsimile au fost percepute ca fiind nesănătoase și responsabile pentru colesterolul mărit, apariția afecțiunilor cardiovasculare și pentru centrimetrii în plus din talie, astăzi este dovedită acțiunea benefică asupra sănătății a „grăsimilor bune”. Acestea prezintă roluri importante în organism, participând în absorbția unor vitamine sau în producerea de energie, în regenerarea membranară sau în protecția organelor vitale, intervin în reglarea temperaturii coprului și participă la procesele cognitive de la nivelul creierului.

Dar care sunt grăsimile sănătoase? „Grăsimile bune” sunt cele nesaturate (mononesaturate și polinesaturate). Acestea se găsesc în alimente precum: iaurt, măsline, avocado, nuci și semințe consumate crude (semințe de susan, de in, semințe de dovleac, semințe de floarea-soarelui etc.), migdale, caju, uleiuri extravirgine, pește (somon, macrou, ton, hering, sardine). O porție de grăsimi sănătoase este recomandată în fiecare zi.

Alege să consumi zilnic alimente probiotice

Probioticele sunt acele microorganisme care trăiesc la nivelul intestinelor, pielii și a mucoaselor și care joacă un rol esențial în menținerea sănătății noastre.

Este dovedit prin studii de specialitate că probioticele intervin în detoxifiere, în ameliorarea simptomelor din sindromul colonului iritabil [2], scad tensiunea arterială la pacienții hipertensivi [3], previn diabetul zaharat de tip II și contribuie la controlul glicemiei la pacienții diabetici [5], combat constipația, îmbunătățesc funcțiile sistemului imunitar [4], ajută în ameliorarea stărilor de anxietate și depresie [6], ajută în normalizarea greutății și așa mai departe. Iată câte beneficii extraordinare ne aduc probioticele.

Alimentele care le conțin sunt în general cele fermentate, cum ar fi: iaurtul, kefirul, borșul, oțetul raw, murăturile în saramură, Kombucha, mustul, unele sosuri fermentate din soia (miso), usturoiul negru etc.

Bea suficientă apă

Apa este atât de importantă pentru organismul nostru, jucând roluri diverse și asigurând mediu de reacție pentru procesele metabolice ale organismului nostru sau mediu de schimb.

Universitatea Harvard ne recomandă 6 pahare cu apă pe zi pentru omul sănătos, iar Institutul American de Nutriţie recomandă un consum de lichide de aproximativ 3 litri pentru bărbaţi, respectiv 2.2 litri pentru femei.

Chiar și așa, nu se poate stabili o cantitate exactă de apă pe care ar trebui să o consumăm zilnic. De asemenea, nevoia de apă diferă chiar și la persoanele sănătoase, în funcție de anotimp, de alimentele consumate, de perioadele de stres sau exercițiu fizic.[7]

Este bine să ne facem un obicei din a bea apă. Câteva sfaturi simple să bei mai multă apă:

- Păstrează la îndemână o sticlă cu apă. Dacă nu îți place gustul, poți adăuga puțină zeamă de lămâie sau fructe tăiate.

- Găsește câteva obiceiuri sănătoase pentru a bea apă. De exemplu poți bea un pahar cu apă dimineață, pe stomacul gol, pentru a te hidrata după perioada de somn, poți bea un pahar de apă cu jumătate de ora înainte de masă, pentru a asigura calitatea sucurilor gastrice, încă un pahar cu apă înainte de dus, pentru a preveni deshidratarea provocată de apa caldă.

- Alege apa în locul altor băuturi.

Un stil de viață sănătos te va ajuta să te simți bine, în fiecare zi!

Referințe:

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30721959

[2] Effect of a fermented milk containing Bifidobacterium animalis DN-173 010 on the health-related quality of life and symptoms in irritable bowel syndrome in adults in primary care: a multicentre, randomized, double-blind, controlled trial

[3] Effect of probiotic fermented milk on blood pressure: a meta-analysis of randomised controlled trials

[4] Enhancing immunity by dietary consumption of a probiotic lactic acid bacterium (Bifidobacterium lactis HN019): optimization and definition of cellular immune responses

[5] Probiotics for glycemic control in patients with type 2 diabetes mellitus: protocol for a systematic review

[6] Can Probiotics Help With Depression?

[7] How much water should you drink?

[8] Healthy Eating Plate

Foto: By Anna Om, By Svittlana/shutterstock.com

Vizionare placuta

Iti place acest articol? Recomanda-l prietenilor:


Setari Cookie-uri