10 Sfaturi pentru a-ți menține starea de bine digestivă

10 Sfaturi pentru a-ți menține starea de bine digestivă
Kudika
5 Martie 2020

Ce bine este atunci când putem mânca ce ne dorim, fără a suferi de disconfort abdominal după masă! Din păcate, nu se întâmplă mereu astfel, confruntându-ne, mai rar sau mai des, cu stări de disconfort. Cum ne putem menține starea de bine digestivă?

Sănătatea sistemului digestiv este foarte importantă pentru funcționarea normală a întregului organism. Ce, când și cum mâncăm reprezintă decizii ce ne pot influența atât confortul abdominal, cât și starea de sănătate, în general. Din alimente obținem atât nutrienții de care are nevoie atât corpul nostru, cât și microorganismele benefice care formează flora intestinală, însă nu toate alegerile alimentare ne fac bine.

Alimentația și capacitatea noastră de digestie influențează diferite aspecte ale sănătății, inclusiv sistemul imunitar, echilibrul hormonal și starea psihică.

Preocupați de ceea ce înseamnă lifestyle sănătos, am strâns recomandările celor mai cunoscute instituții de cercetare în domeniul nutriției din lume, cum ar fi Organizația Mondială a Sănătății (OMS), Universitatea Harvard, Serviciul Comisiei Europene dedicat științei și cunoașterii, Societatea Americană de Nutriție etc., adăugând informații din studii de specialitate. Sigur, unele sfaturi vă sunt cunoscute, dar le condimentăm și cu câteva „secrete”.

10 Sfaturi pentru o stare de bine digestivă

1. Consumați alimente bogate în fibre

Fibrele se găsesc în majoritatea alimentelor, fiind prezente în special în vegetale: cereale integrale, legume, fructe, leguminoase, verdețuri, nuci și semințe. Fibrele sunt esențiale pentru o stare digestivă de bine, acestea „antrenând” mișcările intestinelor (motilitatea intestinală) și ajutând la combaterea constipației, dar totodată jucând roluri în detoxifiere și servind ca bază de hrană pentru flora intestinală (microbiota intestinală), formată din toate acele probiotice benefice sănătății noastre.

Iată câteva dintre cele mai importante beneficii ale consumului de fibre:

  • Previne apariția unor anumite tipuri de cancer (de exemplu cancerul colorectal); [1]
  • Ajută în menținerea sau scăderea în greutate; [2]
  • Susține microbiota intestinală; [3]
  • Reduce riscul de apariție a bolilor cardiovasculare; [4]
  • Ajută în scăderea colesterolului (hipercolesterolemie);
  • Îmbunătățește imunitatea;
  • Ajută în prevenția și tratarea constipației și a tulburărilor de tranzit în general;
  • Joacă rol antiinflamator;
  • Conferă sațietate mesei;
  • Joacă rol în detoxifiere;

Legumele sunt bogate în fibre, fiind recomandat a le consuma atât crude, cât și gătite. Crude își păstrează majoritatea calităților nutriționale, dar gătite se digeră mai ușor și pot fi mai sățioase, pentru că, prin gătire, crește indicele glicemic. [5] Câteva atenționări apar însă asupra modului în care le gătim: este bine să le preparăm termic la temperaturi cât mai joase (dar suficiente pentru a păstra siguranța alimentară) și să evităm zonele „arse” sau prăjirea. Le putem găti la aburi sau prin fierbere.

Nucile, semințele și fructele oleaginoase conțin, de asemenea, fibre și este recomandat să le consumăm crude. Acestea sunt, totodată, surse de proteine, carbohidrați și grăsimi bune, fiind bogate în acizi grași omega.

Cerealele integrale sunt mult mai bogate în fibre, comparativ cu cele rafinate. Cele integrale păstrează toate calitățile nutriționale ale bobului, fiind bogate în vitamine și minerale.

Leguminoasele reprezintă o altă sursă de fibre, dar și de vitamine, minerale, proteine, carbohidrați de bună calitate.

Dar ce facem cu antinutrienţii? Aceștia perturbă absorbția unor nutrienți benefici organismului și sunt reprezentați, în principal, de fitati, tanini, lectine, saponine, flavonoizi etc. Antinutrienţii sunt prezenți în cerealele integrale, în unele verdețuri sau legume verzi, în semințe și nuci, în leguminoase. OMS ne vine în ajutor cu câteva recomandări pentru a scădea cantitatea de antinutrienţi din alimentele care îi conțin: le putem înmuia (prin hidratate se reduc efectele antinutrienţilor, tehnică ușor de folosit în cazul nucilor, semințelor și a altor fructe oleaginoase, precum și în cazul cerealelor sau leguminoaselor), le putem fermenta (de exemplu, unele preparate fermentate din soia, murăturile ori unele preparate de brânzeturi vegane obținute prin fermentare) sau le putem fierbe în apă, eventual schimbăm de câteva ori apa în care fierb.

Verdețurile și legumele verzi (de exemplu spanacul sau broccoli) nu se fierb, ci se opăresc rapid.

Fructele sunt, de asemenea, bogate în fibre, dar și în vitamine, minerale, antioxidanți și apă. Da, fructele ne hidratează!

2. Consumați iaurt în fiecare zi

Delicios, hrănitor și sățios, iaurtul rămâne un aliment preferat la toate grupele de vârstă, de la bebeluși la seniori. Acesta este considerat un produs unic în categoria lactatelor, prezentând proprietăți aparte. Este bogat în bacterii lactice, Bifidobacteriile făcând parte în mod natural din flora benefică a organismului, încă de la vârste fragede ((Bifidobacteriile întâlnite în flora intestinală a bebelușilor hrăniți cu lapte matern).

sfaturi sa mancam sanatos si sa ne mentinem silueta si starea de bine digestiva - consuma iaurt in fiecare zi

Aceste bacterii probiotice au reprezentat subiect de interes pentru multe studii de specialitate din ultimii ani, dovedindu-se benefice în managementul depresiei și al anxietății, în prevenția și controlul glicemiei privind diabetul zaharat de tip II, în reducerea tensiunii arteriale la hipertensivi, în stimularea sistemului imunitar, în tratarea unor tulburări digestive, putând să scadă factorii de risc pentru anumite tipuri de cancer. Bifidus ActiRegularis este prezent în unele iaurturi, dar și în flora noastră microbiană naturală. Această bacterie are proprietatea că poate supraviețui trecerii prin tractul digestiv, formând coloniile intestinale atât de benefice sănătății.

Bifidobacteriile din iaurt consumă o mare parte din lactoza din lapte, prin procesul de fermentare. De aceea, iaurtul poate fi consumat și de către persoanele care prezintă o toleranță scăzută la lactoză.

Iaurtul s-a dovedit a fi un aliment complet, bogat în proteine de înaltă calitate (conține toți cei 9 aminoacizi esențiali), în glucide cu lanț scurt și grăsimi „bune”, dar și în micronutrienţi valoroși (minerale precum calciu, magneziu, zinc, potasiu și vitamine, cu precădere din complexul B).

Consumați iaurt în fiecare zi, fie simplu, fie adăugat în salate sau împreună cu fructe și cereale.

3. Diversificați cât mai mult alimentele din dietă și optați pentru porțiile mici

Supraalimentarea ne poate crea disconfort digestiv și poate prelungi timpul de digestie.

De asemenea este bine să evităm cina târzie sau mesele pe parcursul nopții, atunci când organismul nostru ar trebui să se odihnească, iar sistemul digestiv să se bucure de o pauză.

4. Atenție la alimentele din frigider

Alegeți cu atenție preparatele sau alimentele pe care le puneți în farfurie. Un sfat de ajutor ar fi să umplem frigiderul doar cu alimente sănătoase, în acest fel, atunci când îl deschidem pentru a lua repede ceva de mâncare, să alegem un produs benefic pentru noi. Puteți să aveți și gustări care se păstrează la rece, cum ar fi iaurturile. Iaurtul poate fi o gustare excelentă, fiind delicios, sățios și putând fi consumat cu fructe, cereale și semințe.

5. Alegeți alimentele care conțin proteine de calitate

Proteinele joacă rol structural în organismul nostru, dar și energetic și imunitar. Știați că antocorpii sunt proteine? Surse sănătoase de proteine sunt reprezentate de carnea slabă, peste, ouă, lactate, leguminoase, cereale integrale, semințe, nuci și fructe oleaginoase, ciuperci şi alge.

Universitatea Harvard recomandă ca un sfert din farfuria noastră să conțină alimente bogate în proteine. [6]

6. Optați pentru grăsimile „bune”

Deși multă vreme grăsimile au fost acuzate ca având efecte negative asupra sănătății, recomandările actuale în nutriție sunt pro pentru consumul de grăsimi „bune”. Dar care sunt grăsimile „bune”? Cele mono și polinesaturate sunt considerate a fi benefice organismului.

De asemenea, acizii grași omega sunt implicați în reducerea stresului oxidativ și a riscului de boli cardiovasculare [7], prezintă roluri antiinflamatorii și anticanceroase, cresc performanțele celor care practică activități fizice și îmbunătățesc funcțiile sistemului nervos. [8]

Alimente bogate în grăsimi „bune”: peștele, ouăle, iaurtul, semințele și nucile (consumate crude), fructele oleaginoase (măsline, avocado), caju, migdale, uleiuri extravirgine.

7. Alegeți dulciurile sănătoase

Este recomandat să consumăm carbohidrați din alimente integrale și nu din produse procesate. Surse de carbohidrați sănătoși sunt cerealele integrale, fructele, legumele fără amidon, iaurtul și lactatele, nucile și semințele. [9]

consuma iaurt zi de zi

8. Hidratați-vă, hidratați-vă, hidratați-vă!

Cel mai recomandat lichid este apa, Universitatea Harvard recomandând 6 pahare cu apă pe zi, iar Institutul American de Nutriţie recomandând un consum de lichide de aproximativ 3 litri pentru bărbaţi, respectiv 2.2 litri pentru femei.

Însă nu doar apa ne hidratează. De exemplu fructele, supele și corbele ne ajută în aportul optim de lichide.

Ce să facem dacă apa nu ne place? Există câteva soluții:

  • Să menținem în apropiere, la îndemână, o sticlă cu apă. Pentru un gust mai plăcut putem adăuga în apă puțină zeamă de lămâie sau fructe proaspete, tăiate.
  • Să avem câteva momente bine stabilite în care să consumăm apă. De exemplu: dimineață la trezire, pe stomacul gol, apoi cu jumătate de ora înainte de mesele principale din zi. Putem consuma un pahar cu apă și înainte de duș, pentru a evita deschidratarea produsă de apa caldă.
  • Putem înlocui 1-2 pahare de apă din zi cu băuturi probiotice sau alte băuturi sănătoase, dacă ne plac (Kombucha, borș, ceaiuri etc.).

9. Consumați cu atenție condimente și plante aromatice

Condimentele pot avea dublu efect asupra stării de bine, atât pozitiv cât și negativ. În cantități mici, condimentele au acțiuni benefice. Putem consuma turmeric, piper, boia dulce sau iute [10], scorțișoară, chimen și chimion, ghimbir, usturoi, cuișoare, rozmarin, salvie, cimbru, oregano, pătrunjel și alte plante aromatice. [11]

10. Alegeți un mod sănătos de a prepara hrana

A opta pentru anumite alimente sănătoase nu este neaprat echivalent cu a mânca sănătos. Este important cum preparăm alimentele. De aceea este indicat a se evita alimentele prăjite, afumate, copate cu adaos de ulei. Pe scurt, cel mai bine ar fi să consumăm alimentele:

  • crude: dacă vorbim de fructe sau legume;
  • fermentate: dacă ne referim fie la alimentele bogate în antinutrienti, fie pur și simplu la cele bogate în probiotice (de exemplu iaurtul);
  • fierte la temperaturi mai mici, dar suficient cât să păstreze siguranța alimentară;
  • hidratate: pentru cereale, leguminoase, semințe și nuci;
  • infuzate pentru scurt timp în apă clocotită: pentru alimente verzi (broccoli, spanac).

Pentru o stare de bine digestivă, consumați o varitate cât mai mare de alimente integrale, gătite sănătos și faceți mișcare în fiecare zi.

Referințe:

[1] Revisiting Fiber and Colorectal Cancer

[2] Dietary fiber: An integral component of a successful weight loss intervention

[3] Study shows a high-fiber diet rich in plant protein is best for gut microbiota-derived fatty acids

[4] Fiber and cardiovascular disease risk: how strong is the evidence?

[5] Cooking Methods for Healthy Eating

[6] Healthy Eating Plate

[7] Omega-3 Fatty Acids: An Essential Contribution

[8] Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids: Benefits and Endpoints in Sport

[9] Healthy low-carbohydrate and low-fat diets may reduce risk of premature death

[10] Frequent spicy food consumption linked with longer life

[11] Culinary Herbs and Spices: Their Bioactive Properties, the Contribution of Polyphenols and the Challenges in Deducing Their True Health Benefits

Foto: By Monstar Studio, By Val Thoermer, By Iryna Melnyk/ shutterstock.com

Vizionare placuta

Iti place acest articol? Recomanda-l prietenilor:


Setari Cookie-uri