Vitamina B, esențială pentru buna funcționare a organismului

Ce este complexul de vitamina B?

Complexul de vitamine B este un compus care conține mai multe sau toate dintr-un grup de vitamine și nutrienți de care organismul are nevoie pentru a funcționa și a rămâne sănătos. Vitaminele B din complexul de vitamine B includ tiamina, riboflavina, niacina (acidul nicotinic), grupa vitaminei B6 (inclusiv piridoxina, piridoxalul, piridoxamina), biotina, acidul pantotenic, acidul folic și vitamina B12. Acidul aminobenzoic, inozitolul și colina sunt uneori incluse ca parte a complexului de vitamine B.

Complexul de vitamine B este solubil în apă (se poate dizolva în apă) și se găsește în drojdie, semințe, ouă, ficat, carne și legume.

Membrii complexului de vitamine B sunt studiați în prevenirea și tratamentul unor tipuri de cancer.

Rolurile vitaminei B

Fiecare vitamina B joacă un rol individual, unic în organism. Dar, ca grup, sunt cei mai bine cunoscute pentru că ajută organismul să deblocheze energia de care are nevoie pentru a funcționa bine, din nutrienți precum carbohidrați, grăsimi și proteine. Vitaminele din grupul B au fost, de asemenea, legate de a ajuta la îmbunătățirea nivelului de stres.

Vitaminele B, inclusiv vitamina B1, B2, B5 și B6, joacă un rol în producerea de energie celulară.

Vitamina B12 ajută la susținerea producției normale de sânge, iar vitamina B3 este implicată în repararea ADN-ului și susține sănătatea pielii.

Vitaminele B1, B2 și B6 ajută la susținerea funcționării sănătoase a sistemului nervos.

Vitamina B6 poate ajuta, de asemenea, la ameliorarea simptomelor premenstruale, iar biotina poate ajuta la susținerea unghiilor puternice.

Menținerea nivelurilor adecvate de acid folic înainte de sarcină poate ajuta la reducerea riscului unor malformații congenitale dacă este administrată zilnic timp de o lună înainte de concepție și în timpul sarcinii.

Surse de vitamina B

Vitamina B1 (Tiamină): Alimentele îmbogățite cu vitamina B1 includ cereale, orez, grâu. Puteți alege, de asemenea, unele legume care includ spanacul, sparanghelul, salata verde și varza.

Alte produse alimentare care conțin vitamina B1 sunt alimentele din soia, cerealele integrale, cum ar fi germeni de grâu, carnea de porc, peștele, ouăle, laptele, carnea, șunca și nucile.

Vitamina B2 (Riboflavină): Cele mai bune surse de riboflavină sau vitamina B2 includ ouă, pui, pește, leguminoase (cum ar fi mazărea și lintea). De asemenea, laptele și produsele lactate precum iaurtul și brânza, nucile sunt încărcate cu vitamina B2. Puteți adăuga, de asemenea, legume cu frunze verzi, cum ar fi spanacul, broccoli, sparanghel și cereale fortificate în dieta dumneavoastră și să îndepliniți cerințele necesare de riboflavină.

Vitamina B3 (niacina): Vitamina B3 sau niacina se găsește în pui și somon. În afară de acestea, tonul este o sursă excelentă de niacină.

Vitamina B5 (acid pantotenic): Pentru a îndeplini cerințele de vitamina B5, includeți avocado, broccoli, kale, carne, cereale integrale, cartofi, ouă și leguminoase.

Vitamina B6 (piridoxina): Alimente precum cartofii, ouăle, fasolea, carnea roșie și cerealele fortificate conțin o cantitate mare de vitamina B6.

Folat: Legumele cu frunze verzi, cum ar fi spanacul, napii, sparanghelul au un conținut ridicat de acid folic. De asemenea, puteți alege fructe și legume proaspete, care sunt surse excelente de acid folic.

Vitamina B12 (Cobalamina): Sursele naturale de vitamina B12 se gasesc in pește, carne rosie, oua, lapte, produse lactate si brânza. Produsele din soia și cerealele au, de asemenea, un conținut ridicat de vitamina B12.

Biotină: Cele mai bogate surse alimentare de biotină sunt ficatul și gălbenușurile de ou. Avocado, somon și carne de porc sunt câteva alte surse bune de biotină.

Acid pantotenic: includeți iaurt și avocado în dietă ta. Acidul pantotenic este disponibil pe scară largă într-o mare varietate de alimente, cum ar fi leguminoase, cartofi dulci, broccoli și ciuperci.

De câtă vitamina B are nevoie organismul

Deoarece există opt vitamine B diferite, nu există o singură „doză” zilnică de vitamina B recomandată.

În schimb, fiecare dintre cele opt vitamine B are propriul aport alimentar recomandat, a cărui cantitate va varia în funcție de vârstă, sex și stadiul vieții, cum ar fi sarcina.

Principalul lucru de reținut este că, cu excepția folatului și a B12, organismul are o capacitate limitată de a stoca cele șase vitamine B rămase.

Este un dat că, pentru a menține niveluri optime de vitamine B, trebuie să „încărcați” în mod regulat aportul organismului, prin adoptarea unui obicei de a consuma alimente bogate în vitamina B în fiecare zi.

Cine este expus riscului de deficit de vitamina B?

Consumul unei diete sărace, dezechilibrate pe o perioadă lungă de timp poate duce la un aport inadecvat de vitamine B, dar există și alte lucruri care vă pot crește riscul de a experimenta niveluri mai mici decât cele optime, chiar dacă dieta dumneavoastră nu duce lipsă de alimente bogate în vitamina B. .

Consumul de prea mult de alcool, utilizarea pilulei contraceptive și îmbătrânirea pot crește riscul de a deveni deficitar în anumite vitamine B, inclusiv vitamina B6, tiamină, riboflavină și niacină.

În plus, deoarece sursele principale de vitamina B12 sunt alimentele de origine animală, persoanele care urmează diete vegane și vegetariene ar putea considera că este o provocare să obțină suficientă vitamina B din dietă.

Foto prima pagină LumenSt/ Shutterstock

---