Rapid, sănătos si delicios: 5 rețete super simple cu dovleac

Dovleacul – ingredientul vedetă al toamnei

La început de noiembrie, dovleacul se găsește din abundență în piețe și magazine. Este perioada perfectă pentru a-l include mai des în alimentație, fie în preparate dulci, fie sărate. Culoarea lui intensă, gustul plăcut și textura moale îl fac un ingredient versatil, potrivit pentru supe, paste, tarte, prăjituri sau smoothie-uri.

Pe lângă gustul bun, dovleacul are și beneficii importante pentru sănătate. Este bogat în betacaroten, un antioxidant puternic care susține imunitatea și sănătatea pielii. Conține fibre care favorizează digestia, vitaminele A, C și E, dar și minerale precum potasiul și fierul. Este sărac în calorii și grăsimi, ceea ce îl face potrivit pentru o alimentație echilibrată.

În continuare, cinci rețete simple, potrivite pentru orice zi de toamnă. Se prepară ușor, au gust plăcut și aduc puțină culoare în farfurie.

1. Supă-cremă de dovleac cu ghimbir și lapte de cocos

Ingrediente (4 porții):

• 700 g dovleac curățat și tăiat cuburi
• 1 ceapă medie
• 2 cm rădăcină de ghimbir proaspăt
• 2 căței de usturoi
• 400 ml lapte de cocos
• 500 ml supă de legume
• 2 linguri ulei de măsline
• sare, piper, un vârf de chili

Mod de preparare:
Ceapa și usturoiul se călesc în ulei de măsline până devin ușor aurii. Se adaugă ghimbirul ras, cuburile de dovleac și supa de legume. Se lasă la fiert 20 de minute, până dovleacul se înmoaie. Se adaugă laptele de cocos și se pasează cu blenderul. Se asezonează cu sare, piper și chili.

Valoare calorică: aproximativ 180 kcal/porție

O supă cremoasă, cu gust echilibrat între dulce și picant, ideală pentru prânz sau cină.

2. Paste cu dovleac copt, salvie și parmezan

Ingrediente (2 porții):

• 200 g paste integrale
• 300 g dovleac copt
• 30 g unt
• 1 lingură ulei de măsline
• 4 frunze de salvie
• 30 g parmezan ras
• sare și piper

Mod de preparare:
Dovleacul se coace până devine moale. Pastele se fierb conform instrucțiunilor. Într-o tigaie, se topește untul cu uleiul, se adaugă frunzele de salvie și se prăjesc ușor. Se adaugă dovleacul și pastele, apoi se presară parmezanul.

Valoare calorică: aproximativ 350 kcal/porție

O rețetă simplă, dar gustoasă, potrivită pentru o cină ușoară de toamnă.

3. Tartă rustică cu dovleac, brânză de capră și miere

Ingrediente (6 porții):

• 1 foaie de aluat fraged
• 400 g dovleac copt
• 100 g brânză de capră
• 2 linguri miere
• 1 linguriță cimbru uscat
• 1 ou bătut pentru uns
• sare și piper

Mod de preparare:
Aluatul se întinde și se așază pe o tavă. Peste el se pune dovleacul copt, brânza de capră și cimbrul. Marginile se pliază ușor spre interior, se ung cu ou și se coace 25 de minute la 180°C. La final, se adaugă mierea.

Valoare calorică: aproximativ 280 kcal/porție

O tartă echilibrată, cu gust dulce-sărat, potrivită ca aperitiv sau gustare.

4. Smoothie de dovleac cu scorțișoară și banană

Ingrediente (2 porții):

• 150 g piure de dovleac copt
• 1 banană
• 200 ml lapte vegetal
• 1 linguriță miere
• ½ linguriță scorțișoară
• un praf de nucșoară

Mod de preparare:
Toate ingredientele se mixează până la o consistență cremoasă. Se servește rece, cu puțină scorțișoară deasupra.

Valoare calorică: aproximativ 160 kcal/porție

O băutură gustoasă și hrănitoare, ideală pentru micul dejun sau o gustare rapidă.

5. Chec pufos cu dovleac și portocală

Ingrediente (10 felii):

• 250 g piure de dovleac
• 3 ouă
• 200 g făină
• 100 g zahăr brun
• 50 ml ulei
• coaja rasă de la 1 portocală
• 1 plic praf de copt
• 1 linguriță scorțișoară

Mod de preparare:
Ouăle se bat cu zahărul și uleiul. Se adaugă piureul de dovleac și coaja de portocală. Se încorporează făina amestecată cu praful de copt și scorțișoara. Se toarnă într-o formă tapetată și se coace 40 de minute la 180°C.

Valoare calorică: aproximativ 210 kcal/felie

Un desert ușor și parfumat, potrivit pentru orice moment al zilei.

Beneficiile dovleacului

Dovleacul este un aliment valoros, cu proprietăți nutritive importante:

• Conține betacaroten, un antioxidant care protejează celulele și susține imunitatea.
• Este bogat în vitamina A, esențială pentru vedere și piele.
• Furnizează fibre ce contribuie la digestie sănătoasă și la senzația de sațietate.
• Are puține calorii, fiind potrivit pentru alimentații echilibrate sau diete.
• Poate fi folosit atât în rețete dulci, cât și în cele sărate, fiind un ingredient versatil.

Dovleacul este un ingredient de sezon care aduce varietate și culoare în alimentație. Este ușor de folosit, sănătos și accesibil. Fie că este transformat într-o supă cremoasă, într-un desert aromat sau într-un smoothie energizant, dovleacul oferă gust, textură și beneficii reale pentru organism.

Noiembrie este momentul ideal pentru a-l redescoperi în bucătărie, într-un mod simplu, echilibrat și plin de savoare.

Foto: Smit, Vita_Dor, NoirChocolate, Magdanatka, Ellsy S/Shutterstock

---