Colesterol rău sau colesterol bun? Ce înseamnă HDL și LDL pe înțelesul tuturor si care e dieta ce ține în frâu colesterolul

Colesterol rău sau bun? Doar auzim peste tot că „ai colesterolul mare, ai grijă”, dar puțini dintre noi înțeleg cu adevărat ce înseamnă acele valori de pe rezultat: HDL, LDL, trigliceride. În realitate, colesterolul nu este un „dușman” care umblă prin sânge să ne facă rău, ci o substanță de care corpul are nevoie - problema apare abia atunci când echilibrul grăsimilor din sânge se rupe.

Poate ți s-a întâmplat și ție: ai făcut un set de analize „de rutină”, iar medicul ți-a spus că „LDL-ul e cam mare” sau că „ar fi bine să crești HDL-ul, colesterolul bun”. Dintr-odată, întră în scenă frica de infarct, de accident vascular, de „artere înfundate”. E normal să te sperii, dar la fel de important este să înțelegi ce se întâmplă în corpul tău, în loc să rămâi doar cu etichetele „rău” și „bun”.

Adevărul e că poți influența mult aceste valori: prin alimentație, mișcare, somn, gestionarea stresului, dar și - când e nevoie - prin tratament recomandat de medic. Nu e vorba de diete exagerate și liste nesfârșite de interdicții, ci de a învăța să fii prieten cu propriul tău organism și să îi dai combustibilul potrivit.

Important: informațiile din acest articol sunt orientative, menite să te ajute să înțelegi mai bine metabolismul grăsimilor și importanța analizelor de screening; aceste informații NU pot înlocui medicul.

Foto: Shutterstock.com

Ce este colesterolul?

Colesterolul este, simplu spus, un tip de grăsime (lipid) care circulă în sânge. Dar nu este orice fel de grăsime: este un „material de construcție” esențial pentru corp. Fără colesterol, nu am putea trăi.

Organismul folosește colesterolul pentru:

• a construi și repara membranele celulare (fiecare celulă are nevoie de el);
• a produce hormoni importanți, cum sunt estrogenii, testosteronul și cortizolul;
• a sintetiza vitamina D;
• a forma sărurile biliare, necesare pentru digestia grăsimilor.

O parte din colesterol este produsă chiar de corpul tău, în special de ficat. De fapt, organismul produce, în mod normal, suficient colesterol pentru nevoile lui. Restul vine din alimentație, mai ales din alimente de origine animală: carne, mezeluri, ouă, lapte și brânzeturi grase.

Pentru că este o grăsime, colesterolul nu se dizolvă în sânge (care e, în principal, apă). Ca să poată fi transportat prin vase, el se „îmbarcă” în niște particule speciale numite lipoproteine. Aici apar cele două denumiri celebre:

• LDL (Low-Density Lipoprotein) – ceea ce numim popular „colesterol rău”;
• HDL (High-Density Lipoprotein) – ceea ce numim „colesterol bun”.

De fapt, colesterolul din LDL și din HDL este același ca substanță. Diferența o face „ambalajul”, adică particula care îl transportă și direcția în care este dus prin organism.

• LDL duce colesterolul de la ficat spre țesuturi. Când este prea mult LDL, iar pereții vaselor sunt deja „sensibili” (de la fumat, inflamație, diabet, hipertensiune), colesterolul se poate depune acolo, contribuind în timp la formarea de plăci de aterom, acele „îngustări” care cresc riscul de infarct și accident vascular.
• HDL are rolul de „mătură”: adună colesterolul în exces din țesuturi și din pereții vaselor și îl duce înapoi la ficat, pentru a fi procesat și eliminat. De aceea se spune că HDL este „protectiv”.

Colesterolul nu este în sine bun sau rău, ci echilibrul dintre tipurile de lipoproteine și contextul general (tensiune, glicemie, fumat, greutate, moștenire genetică) fac diferența. De aceea, când ne uităm la analize, nu ne interesează doar cifra de „colesterol total”, ci și cum este împărțită între HDL, LDL și trigliceride.

Foto: Shutterstock.com

Colesterol bun (HDL) – ce înseamnă valori protectoare

HDL este prescurtarea de la High-Density Lipoprotein – lipoproteina cu densitate mare. Popular i se spune „colesterol bun” pentru că are un rol de curățare: adună colesterolul în exces din țesuturi și din pereții vaselor de sânge și îl duce înapoi la ficat, unde poate fi reciclat sau eliminat.

Cu cât ai mai mult HDL funcțional, în general, cu atât riscul cardiovascular este mai mic, pentru că organismul tău are o „echipă de gunoieri” mai eficientă pe vasele de sânge.

Orientativ (valorile exacte depind de laborator și de contextul tău medical, medicul e cel care le interpretează):

• un HDL prea mic se asociază cu risc crescut de boală de inimă;
• un HDL mai ridicat (de exemplu, peste ~50 mg/dL la femei și peste ~40 mg/dL la bărbați) este considerat, în multe ghiduri, mai protector.

Important: nu urmărim doar „să creștem HDL-ul cu orice preț”, ci să îmbunătățim întregul profil lipidic și stilul de viață. De obicei, HDL „iubește”:

• mișcarea regulată (mers alert, înot, bicicletă, dans),
• greutatea corporală echilibrată,
• grăsimile sănătoase (pește gras, ulei de măsline, avocado, nuci),
• renunțarea la fumat.

Nu există o pastilă magică doar ca să urci HDL; el este, mai ales, un fel de „barometru” al stilului tău de viață și al stării metabolice.

Colesterol rău (LDL) – când devine periculos și de ce

LDL vine de la Low-Density Lipoprotein, lipoproteina cu densitate mică. Este numită „colesterol rău” nu pentru că ar fi o substanță malefică, ci pentru că, atunci când este prea mult LDL în sânge și condițiile din vase nu sunt bune (inflamație, microleziuni, tensiune mare, glicemie mare, fumat), el poate începe să se depună în pereții arterelor.

Imagină-ți pereții vaselor ca pe niște conducte sensibile. LDL duce colesterol dinspre ficat spre organe; dacă este în exces și se „lipește” de zonele iritate, în timp se formează plăci de aterom - acele îngroșări care îngustează treptat vasul. Aceste plăci pot:

• reduce fluxul de sânge (oxigen) către inimă, creier, membre;
• se fisura sau rupe, formând un cheag care poate declanșa infarct sau accident vascular cerebral.

De aceea, ghidurile cardiologice vorbesc despre ținte de LDL, mai ales la persoanele cu risc mare (diabet, hipertensiune, boală cardiovasculară, fumători, istoric familial). Cu cât ai mai mulți factori de risc, cu atât medicul va dori ca LDL-ul tău să fie mai jos.

Ce crește de obicei LDL-ul?

• alimentația bogată în grăsimi saturate și trans (mezeluri, fast-food, produse de patiserie cu margarină, prăjeli, brânzeturi foarte grase),
• sedentarismul,
• kilogramele în plus, în special grăsimea abdominală,
• unele boli (hipotiroidism, sindrom nefrotic etc.) sau predispoziții genetice (hipercolesterolemie familială).

Scăderea LDL-ului se face, în unele cazuri, doar prin schimbări de stil de viață, iar în altele este nevoie și de medicamente (statine, alte clase); decizia o ia medicul, în funcție de riscul tău global, nu doar de o cifră de pe buletin.

Ce este VLDL și ce rol are în analize

Pe lângă HDL și LDL, uneori pe buletinul de analize apare și o a treia fracțiune: VLDL – Very Low-Density Lipoprotein.

VLDL este un alt tip de „vehicul” care transportă în sânge, în special, trigliceride (un alt tip de grăsimi). Ficatul produce VLDL pentru a trimite trigliceridele spre țesuturi, unde vor fi folosite ca sursă de energie sau depozitate.

De ce contează valorile VLDL?

• VLDL crescut se asociază, de obicei, cu trigliceride mari, rezistență la insulină, sindrom metabolic și risc cardiovascular mai mare.
• În timp, particulele de VLDL pot fi transformate în LDL mici și dense, considerate mai aterogene (mai „lipicioase” pe pereții vaselor).

Valorile VLDL nu sunt întotdeauna măsurate direct. Unele laboratoare le calculează pornind de la trigliceride. De aceea, medicul se uită adesea la întregul tablou: colesterol total, HDL, LDL, trigliceride, eventual raporturi între ele, plus tensiune, glicemie, greutate, fumat, istoricul familiei.

HDL, LDL și VLDL nu sunt doar niște litere complicate pe un buletin de analize, ci îți spun o poveste foarte concretă despre cum circulă grăsimile prin corpul tău și cum poți avea grijă de inima ta pe termen lung.

Ce reprezintă colesterolul total?

Pe buletinul de analize, primul lucru pe care îl vezi este adesea „colesterol total”. Tentant să crezi că acea cifră îți spune totul despre sănătatea ta, dar în realitate este doar suma fracțiunilor: LDL + HDL + o parte din VLDL (sau trigliceride).

Cu alte cuvinte, colesterolul total adună laolaltă și ce este mai puțin favorabil (LDL crescut, VLDL mare), dar și ce este protectiv (HDL). De aceea se întâmplă uneori ca o persoană cu HDL foarte bun să aibă colesterol total puțin peste „limită” și totuși riscul ei cardiovascular să fie mic, în timp ce altcineva cu un colesterol total doar moderat crescut poate avea LDL mare și risc mai ridicat.

Medicii privesc colesterolul total ca pe un punct de pornire, dar nu se opresc acolo. Pentru evaluarea reală a riscului se uită la:

• cât este LDL (cât „material” are de depus pe vase),
• cât este HDL (câtă „mătură” protectoare ai),
• trigliceride,
• plus tensiunea, glicemia, greutatea, fumatul, istoricul familial etc.

De aceea e important să citești rezultatele împreună cu medicul, nu să te sperii sau să te liniștești doar după o singură cifră.

Foto: Shutterstock.com

Ce sunt trigliceridele și de ce este importantă valoarea lor în sânge?

Dacă colesterolul este un „material de construcție”, trigliceridele sunt mai mult rezervă de energie. Sunt forma principală în care corpul stochează grăsimile: în celulele adipoase, dar și în sânge, gata de folosit când ai nevoie de combustibil.

Când mănânci mai mult decât ai nevoie, în special zahăr, făinoase rafinate, alcool și grăsimi în exces, corpul transformă surplusul în trigliceride. O parte ajunge în țesutul adipos (depozite), iar o parte rămâne circulând în sânge, transportată în special de particulele VLDL.

De ce contează cât de mari sunt trigliceridele?

• Pentru că trigliceridele foarte crescute pot crește riscul de pancreatită acută, o inflamație severă a pancreasului, care poate fi o urgență medicală.
• Pentru că, împreună cu LDL crescut, glicemie mare și tensiune ridicată, trigliceridele peste limită fac parte din tabloul de sindrom metabolic - acel „amestec” care favorizează bolile de inimă și diabetul.
• Pentru că trigliceridele mari merg adesea mână în mână cu ficat gras (steatoză hepatică), kilograme în plus și rezistență la insulină.

Vestea bună este că trigliceridele răspund, de multe ori, foarte bine la schimbări de stil de viață:

• reducerea zahărului și a băuturilor îndulcite,
• limitarea alcoolului,
• creșterea mișcării,
• scădere în greutate, dacă este cazul.

Foto: Shutterstock.com

Ce analize se recomandă pentru profilul lipidic (investigarea sindromului metabolic)?

Când medicul vrea să îți evalueze riscul cardiovascular, de obicei cere un profil lipidic (lipid panel), de preferat à jeun(dimineața, pe nemâncate, după 9–12 ore de post). Cele mai uzuale analize sunt:

1.Colesterol total (CHO / Total Cholesterol)

2.LDL-colesterol (LDL-C) – de multe ori calculat cu formula Friedewald.

3.HDL-colesterol (HDL-C)

4.Trigliceride (TG)

5.VLDL-colesterol (VLDL-C) – uneori calculat, nu măsurat direct (din trigliceride).

Din aceste valori, multe laboratoare sau medici calculează și:

• non-HDL colesterol (colesterol total – HDL), care include toate fracțiunile „aterogene”;
• raport colesterol total / HDL, folosit în unele scoruri de risc.

În cazuri speciale sau la persoane cu risc cardiovascular mare, medicul poate recomanda analize mai avansate, de tipul:

• Apolipoproteina B (ApoB) – măsoară numărul particulelor aterogene;
• Lipoproteina(a) – Lp(a) – factor genetic de risc;
• Profil lipidic detaliat (de ex. VAP, NMR, cu subfracțiuni LDL/VLDL).

Pentru majoritatea oamenilor însă, profilul lipidic standard (colesterol total, LDL, HDL, trigliceride ± VLDL) este baza de la care pleacă medicul.

Foto: Shutterstock.com

Colesterol, LDL, HDL, VLDL, Trigliceride - Valorile considerate normale la adult

Valorile exacte pot varia puțin de la un laborator la altul, iar „ținta” depinde de bolile și riscurile tale (diabet, infarct în familie, hipertensiune etc.). Ce urmează sunt repere generale pentru adulți, în mg/dL, folosite în multe ghiduri.

Colesterol total (CHO)

• Normal / dorit: < 200 mg/dL
• Borderline mare: 200–239 mg/dL
• Mare: ≥ 240 mg/dL

LDL-colesterol („colesterolul rău”)

• Optim: < 100 mg/dL
• Aproape optim: 100–129 mg/dL
• Borderline mare: 130–159 mg/dL
• Mare: 160–189 mg/dL
• Foarte mare: ≥ 190 mg/dL

La persoanele cu risc cardiovascular foarte mare (boală cardiacă, diabet, boală renală, antecedente de infarct/AVC) țintele pot fi chiar mai joase (de ex. <70 mg/dL), în funcție de recomandările medicului.

HDL-colesterol („colesterolul bun”)

• Scăzut (risc crescut):
  • < 40 mg/dL la bărbați
  • < 50 mg/dL la femei
• Acceptabil: peste aceste valori
• Considerat protector: ≥ 60 mg/dL

Cu cât HDL e mai mare (în limite rezonabile), cu atât, în general, riscul cardiovascular este mai mic.

Trigliceride

• Normal: < 150 mg/dL
• Borderline mare: 150–199 mg/dL
• Mare: 200–499 mg/dL
• Foarte mare: ≥ 500 mg/dL

Trigliceridele foarte crescute (mai ales >500–1000 mg/dL) se asociază cu risc de pancreatită acută, nu doar cu risc cardiovascular.

VLDL-colesterol

VLDL nu e raportat mereu, dar atunci când apare, de obicei:

• Valoare dorită: < 30 mg/dL

Valorile mai mari merg de obicei în paralel cu trigliceride crescute și sindrom metabolic.

Foto: Shutterstock.com

Colesterol total mărit – posibile cauze și riscuri pentru sănătate

Când vezi pe buletin „colesterol total crescut”, primul impuls este să te sperii. În realitate, colesterolul total este un semnal de alarmă, dar ca să înțelegi cât de mare e riscul, trebuie să vezi din ce este format acest total: cât e LDL, cât e HDL, cum stau trigliceridele.

Colesterolul total poate fi mărit din mai multe motive:

• mănânci frecvent alimente bogate în grăsimi saturate și trans (mezeluri, prăjeli, fast-food, patiserie, brânzeturi foarte grase);
• ai un stil de viață sedentar, puțină mișcare, multe ore pe scaun;
• există factori genetici (hipercolesterolemie familială) – în aceste cazuri valorile pot fi crescute încă de tânăr;
• ai alte afecțiuni: hipotiroidism, boli renale sau hepatice, sindrom metabolic;
• consumi regulat alcool peste măsură și ai o greutate peste limită, mai ales cu grăsime abdominală.

Uneori, colesterolul total e ușor peste limită, dar pentru că ai HDL mare (colesterol „bun”), riscul tău global nu e neapărat foarte mare. Alteori, totalul nu pare dramatic, dar cea mai mare parte e LDL, iar HDL e mic, atunci tabloul devine mai îngrijorător. De aceea, niciun medic serios nu se uită doar la o singură cifră, ci la tot profilul lipidic și la contextul tău: tensiune, glicemie, fumat, istoricul de infarct sau accident vascular în familie.

Pe termen lung, un colesterol total persistent crescut înseamnă, de obicei, și un risc mai mare de ateroscleroză(depunerea de grăsimi pe pereții arterelor). Aceasta favorizează:

• boala coronariană (îngustarea arterelor inimii, angină pectorală, infarct miocardic);
• boala cerebrovasculară (risc de accident vascular cerebral);
• boala arterială periferică (circulație slabă la nivelul picioarelor, crampe, dureri la mers).

Colesterolul total mărit nu înseamnă că „se întâmplă ceva mâine”, dar spune clar că merită să schimbi ceva azi: alimentație, mișcare, greutate, renunțat la fumat - și, dacă medicul consideră, un tratament medicamentos.

Foto: Shutterstock.com

Colesterol rău (LDL) mărit – posibile cauze și riscuri pentru sănătate

Dacă ar fi să alegem o singură valoare din profilul lipidic care „spune cel mai mult” despre riscul de boală cardiovasculară, aceea ar fi LDL-colesterolul. Când este crescut, în special la cineva cu alți factori de risc (diabet, hipertensiune, fumat, kilograme în plus, istoric familial), pericolul pentru inimă și vase crește semnificativ.

De ce se mărește LDL-ul? Cele mai frecvente cauze sunt combinate:

• dietă bogată în grăsimi saturate și trans – carne grasă, piele de pui, cârnați, salamuri, brânzeturi grase, unt în exces, produse de patiserie, prăjeli, fast-food, margarine ieftine;
• exces caloric și sedentarism – mâncăm mai mult decât ardem și corpul transformă surplusul în grăsimi, iar metabolismul se dereglează;
• predispoziție genetică – în hipercolesterolemia familială, LDL-ul poate fi foarte mare încă de la 20–30 de ani, chiar dacă persoana nu pare „neapărat nesănătoasă”;
• afecțiuni precum hipotiroidism, unele boli renale, sindrom nefrotic, anumite afecțiuni hepatice;
• unele medicamente (de ex. anumite diuretice, steroizi, unele tratamente imunosupresoare – depinde de substanță, motiv pentru care medicul verifică periodic analizele).

Riscurile unui LDL crescut nu se văd în oglindă, nici în cum te simți azi. Ele se acumulează în timp, prin ateroscleroză: colesterolul transportat de aceste particule se depune treptat în pereții arterelor, formând plăci care îngustează vasul. Ani de zile, nu simți nimic. Apoi, într-o zi:

• un vas de la inimă se închide – apare infarctul;
• un vas de la creier se închide sau se rupe – apare accidentul vascular cerebral;
• circulația către picioare devine proastă – apar dureri la mers, răni care se vindecă greu.

De aceea se insistă atât de mult în ghidurile cardiologice pe „LDL țintă”. Nu e un capriciu al analizelor, ci un mod de a te proteja de astfel de evenimente în următorii 5–10–20 de ani. Pentru cineva fără alte boli, ținta poate fi o valoare „decentă”; pentru cineva care a avut deja un infarct, LDL-ul va trebui adus mult mai jos, ca să scadă riscul unui al doilea eveniment.

Vestea bună este că LDL-ul scade:

• la schimbarea alimentației (mai puține grăsimi saturate, mai multe legume, fibre, pește, ulei de măsline);
• la mișcare regulată;
• la scăderea în greutate, dacă există obezitate;
• și, când e nevoie, la medicație (statine, uneori combinate cu alte clase de medicamente).

Foto: Shutterstock.com

Colesterol total scăzut – cauze și riscuri pentru sănătate

Despre colesterol auzim aproape mereu doar în contextul „este prea mare, trebuie scăzut”. Mai rar se vorbește despre situațiile în care colesterolul total este prea mic. Deși nu sunt la fel de frecvente, există și astfel de cazuri, iar ele merită atenție, mai ales atunci când valorile sunt mult sub limita inferioară și persistă în timp.

În primul rând, trebuie să ne amintim că organismul are nevoie de colesterol: pentru membranele celulare, pentru producerea unor hormoni esențiali, pentru sinteza vitaminei D și a sărurilor biliare. Deci un colesterol exagerat de mic nu este neapărat un „ideal”, ci poate fi un semn că ceva nu funcționează bine.

Printre cauzele posibile ale unui colesterol total scăzut se pot afla:

• alimentatie foarte săracă în calorii și grăsimi, diete extreme sau tulburări de alimentație (anorexie, malnutriție);
• afecțiuni hepatice severe (ficatul este „uzina” principală pentru producția de colesterol – când acesta este foarte bolnav, poate scădea sinteza);
• hipertiroidism (tiroida prea activă poate accelera metabolismul lipidelor);
• boli cronice grave, unele infecții, cancer în stadii avansate sau inflamație sistemică importantă;
• în cazuri rare, cauze genetice (hipocolesterolemii familiale);
• doze foarte mari de medicamente hipolipemiante (de ex. statine puternice combinate), atunci când tratamentul nu este bine ajustat – motiv pentru care medicul urmărește analizele în timp.

Riscurile nu sunt la fel de bine mediatizate precum cele ale colesterolului mare, dar studiile au observat că un colesterol foarte scăzut, mai ales pe termen lung, se poate asocia cu:

• risc crescut pentru anumite probleme neurologice sau;
• status nutrițional precar, imunitate slăbită, vindecare mai lentă;
• la unele persoane, cu tulburări afective (depresie, anxietate) – relația nu e încă foarte clară, dar mai multe studiiau descris această corelație.

Important: valorile „puțin sub limită” la o persoană care are o alimentație echilibrată, se simte bine și nu are alte boli pot fi, uneori, doar variații individuale. Devine îngrijorător când colesterolul total este foarte scăzut, persistent, mai ales dacă apar și alte simptome (slăbire neintenționată, oboseală extremă, tulburări digestive, semne de boală hepatică sau tiroidiană). În astfel de situații, este esențial un consult medical și investigații suplimentare, nu pentru „a crește colesterolul cu orice preț”, ci mai ales pentru a afla de ce este atât de mic.

Foto: Shutterstock.com

Trigliceride mărite – cauze și riscuri pentru sănătate

Trigliceridele sunt, într-un fel, „rezervorul de energie” al organismului. Problema apare când acest rezervor este prea plin și începe să se reverse în sânge. Trigliceridele mărite nu dor, nu se simt direct, dar sunt un semnal că metabolismul zahărului și al grăsimilor nu mai este în echilibru.

Cauzele cele mai frecvente ale trigliceridelor crescute sunt legate de stilul de viață:

• alimentație bogată în zahăr, făinoase rafinate, dulciuri, sucuri (inclusiv „naturale”), deserturi și gustări procesate;
• consum frecvent de alcool – chiar și fără exces evident;
• exces caloric general (mâncăm mai mult decât ardem), ceea ce duce la kilograme în plus și acumulare de grăsime viscerală (în jurul organelor);
• sedentarism prelungit – mult stat pe scaun, puțină mișcare;
• diete „yo-yo”, cu perioade de restricție severă urmate de supraalimentare.

Există și cauze medicale:

• diabet zaharat (mai ales dacă glicemia este prost controlată);
• sindrom metabolic (combinația dintre circumferință abdominală crescută, trigliceride mari, HDL mic, tensiune mare și glicemie crescută);
• hipotiroidism, boală renală cronică, unele boli hepatice;
• factori genetici (hipertrigliceridemii familiale);
• medicamente (de ex. unele contraceptive orale, corticosteroizi sistemici, anumite antipsihotice, tratamente antiretrovirale – depinde de substanță).

De ce sunt periculoase trigliceridele mari?

1.Cresc riscul cardiovascular.
Chiar dacă LDL nu este foarte mare, trigliceridele mari – mai ales asociate cu HDL scăzut – fac parte din tabloul de dislipidemie aterogenă, tipică în sindromul metabolic și diabetul de tip 2. Aceasta favorizează boala coronariană, infarctul și accidentul vascular.

2.Pot duce la pancreatită acută.
Când trigliceridele depășesc valori foarte mari (de ex. >500–1000 mg/dL), riscul de pancreatită acută crește semnificativ – o inflamație severă a pancreasului, care poate fi o urgență medicală serioasă (dureri abdominale puternice, greață, vărsături, spitalizare).

3.Se asociază cu ficat gras (steatoză hepatică).
Trigliceridele mari, kilogramele în plus și rezistența la insulină merg adesea împreună cu boala ficatului gras non-alcoolic (NAFLD), care, în timp, poate evolua spre inflamație și fibroză hepatică.

Trigliceridele sunt, de obicei, foarte sensibile la schimbările de stil de viață:

• reducerea drastică a băuturilor îndulcite și a dulciurilor concentrate;
• limitarea alcoolului (sau pauze complete, la valori mari);
• porții mai mici, mese regulate, mai puține gustări „goale”;
• mai multă mișcare (inclusiv mers pe jos susținut, nu doar sală intensă);
• scădere în greutate, chiar și 5–10% din greutatea corporală inițială poate îmbunătăți mult trigliceridele.

În unele cazuri, medicul poate recomanda și tratament medicamentos (de ex. fibrate, omega-3 în doze mari, uneori în combinație cu statine), mai ales dacă trigliceridele sunt foarte mari sau dacă există deja boli cardiovasculare.

Foto: Shutterstock.com

Dieta care scade colesterolul

Nu ai nevoie de o „dietă complicată pentru colesterol”, ci de un stil de alimentație care să aibă grijă de inimă, vase și metabolism, zi de zi. Gândește-te la farfuria ta ca la un echilibru între:

• mai multe legume, fructe, cereale integrale, leguminoase și grăsimi bune,
• mai puține grăsimi saturate și trans, zahăr și produse ultra-procesate.

Câteva principii simple:

• umple jumătate de farfurie cu legume (crude sau gătite);
• alege proteine slabe (pește, pui fără piele, curcan, ouă, iaurt, brânză slabă, linte, năut, fasole);
• folosește ulei de măsline sau alte uleiuri presate la rece (extravirgin), în cantitate moderată;
• limitează carnea roșie, grasă, mezelurile, prăjelile și produsele de patiserie;
• preferă cereale integrale în locul celor rafinate (pâine integrală, orez brun, ovăz, hrișcă).

Scopul nu este să mănânci perfect, ci să faci ca alegerile „pro-inimă” să fie regula, iar excesele – excepția.

Alimente care ajută la scăderea colesterolului

Nu există un singur aliment-minune, dar unele grupe sunt de mare ajutor atunci când vrei să îți îmbunătățești profilul lipidic:

1. Fibre solubile – „buretele” pentru colesterol

Fibrele solubile leagă o parte din colesterol la nivel intestinal și îl ajută să fie eliminat, nu absorbit. Sunt de folos în special pentru LDL.

Bune surse:

• ovăz, tărâțe de ovăz, orz;
• leguminoase: linte, năut, fasole, mazăre;
• mere, citrice, prune, fructe de pădure;
• semințe de psyllium (folosite adesea în suplimente sau adăugate în iaurt).

2. Grăsimi sănătoase – prietene cu HDL și inima

Înlocuirea grăsimilor saturate (de origine animală) cu grăsimi nesaturate ajută la scăderea LDL și la creșterea HDL:

• pește gras (somon, macrou, hering, sardine) – bogat în omega-3;
• ulei de măsline extravirgin, ulei de rapiță, ulei de avocado;
• avocado;
• nuci, migdale, fistic, semințe (în porții mici, pentru că sunt calorice).

3. Steroli și stanoli vegetali

Se găsesc natural în cantități mici în plante, dar unele produse (margarine speciale, iaurturi) sunt îmbogățite cu steroli vegetali care pot ajuta la reducerea LDL-ului când sunt consumați regulat, în doza potrivită. Aici e bine să discuți cu medicul sau nutriționistul, mai ales dacă ai tratament pentru colesterol.

4. Soia și leguminoase

Proteinele din soia (tofu, lapte de soia fortificat, edamame) și consumul regulat de linte, năut, fasole pot contribui la îmbunătățirea profilului lipidic, mai ales când înlocuiesc carnea grasă sau mezelurile.

5. Fructe și legume din belșug

Pe lângă fibre, vin cu antioxidanți, potasiu, vitamine care susțin pereții vaselor de sânge și ajută la controlul tensiunii și al greutății – toate legate de sănătatea cardiovasculară.

Alimente care cresc colesterolul

Cheia nu este neapărat să „nu mai pui gura niciodată” pe ele, ci să fii conștient/ă că în exces aceste alimente trag în sus LDL-ul și trigliceridele și, pe termen lung, cresc riscul de boală cardiacă.

1. Grăsimi saturate în exces

• carne roșie grasă (porc gras, vită grasă, miel, cârnați, mici, coaste);
• mezeluri (salami, crenvurști, parizer, bacon, șuncă foarte grasă);
• piele de pui prăjită/crocantă;
• unt și smântână în cantități mari;
• brânzeturi foarte grase și maturate (cașcaval gras, brânză cu mucegai etc., consumate zilnic și în cantități mari).

Nu sunt „interzise pe viață”, dar e bine să devină alimente ocazionale, nu baza zilnică.

2. Grăsimi trans și produse de patiserie

Grăsimile trans sunt cele mai dăunătoare pentru colesterol: cresc LDL, scad HDL.

• margarine ieftine „tari”;
• produse de patiserie cu multă margarină și uleiuri hidrogenate (foietaje, croissante, gogoși, plăcinte de tip fast-food);
• snacks-uri sărate, chipsuri, produse de tip „fast-food” prăjite în ulei refolosit.

3. Prăjeli și fast-food

Cartofi prăjiți, șnițele, aripioare prăjite, burgeri cu multă carne grasă și sosuri potențează combinația „ideală” pentru colesterol mare: grăsimi saturate + trans + calorii în exces.

4. Zahăr, făinoase rafinate și alcool – inamicii trigliceridelor

Chiar dacă nu conțin colesterol, aceste alimente se transformă rapid în trigliceride atunci când sunt în exces:

• băuturi îndulcite, sucuri, energizante;
• dulciuri concentrate, prăjituri, biscuiți, înghețată;
• pâine albă, paste albe, covrigi, produse de fast-food;
• alcool (în special bere, cocktailuri dulci, consum zilnic).

Trigliceridele mari merg aproape mereu la braț cu un profil lipidic dezechilibrat și cu risc cardiovascular crescut.

Cum pui totul în practică dieta pentru scăderea colesterolului, fără să simți că ești „la dietă”

• Începe prin a adăuga, nu prin a tăia: o porție de legume în plus, o mână de nuci în loc de snacks, o dată pe săptămână pește în loc de carne roșie.
• Redu, treptat, frecvența meselor cu fast-food și patiserie: de la „des” la „ocazional”.
• Caută variante mai sănătoase ale preparatelor care îți plac: carne slabă la cuptor în loc de prăjit, iaurt simplu cu fructe în loc de deserturi foarte dulci.

Dieta pentru colesterol echilibrat nu este o pedeapsă, ci o formă de grijă pentru inimă, creier și vase, dar și pentru energie, somn, greutate, stare generală. Iar vestea bună e că multe schimbări mici, repetate zi de zi, fac mai mult decât o cură drastică ținută două săptămâni și abandonată după aceea.

Foto: Shutterstock.com

Cum poți să crești colesterolul bun (HDL) la valori protective

Scopul nu este doar să „dai jos” LDL-ul, ci și să îți ajuți HDL-ul, colesterolul bun, să urce spre valori mai protectoare. Nu există un truc rapid, dar sunt câteva obiceiuri care, puse cap la cap, fac diferența.

În primul rând, mișcarea regulată este probabil cel mai „curat” mod de a crește HDL. Nu trebuie să devii atlet – chiar și 30 de minute de mers alert pe zi, câteva sesiuni pe săptămână de înot, bicicletă, dans sau antrenamente ușoare cu greutatea corpului pot îmbunătăți treptat profilul lipidic. Corpul răspunde la constanță, nu la perfecțiune: mai bine miști puțin, dar zilnic, decât „sport erou” o dată la două săptămâni.

Apoi, greutatea corporală contează mult. Chiar și o scădere modestă, de 5–10% din greutatea inițială (dacă ai kilograme în plus), poate crește HDL și reduce trigliceridele. Nu înseamnă înfometare, ci reglarea porțiilor, mai multe legume, mai puțin zahăr lichid (sucuri, băuturi îndulcite), mai puține gustări goale între mese.

Și tipul de grăsimi pe care le consumi influențează HDL-ul. Când înlocuiești o parte din grăsimile saturate (carne grasă, mezeluri, brânzeturi foarte grase, prăjeli) cu grăsimi „bune” (ulei de măsline, pește gras – somon, macrou, sardine, avocado, nuci și semințe), ajuți și LDL-ul să scadă, și HDL-ul să se stabilizeze sau să crească ușor. Evident, în cantități rezonabile – și grăsimile bune au multe calorii.

Un gest cu impact enorm: renunțarea la fumat. Fumatul reduce HDL și afectează direct pereții vaselor de sânge. Odată ce te lași, în câteva luni–un an profilul lipidic se poate îmbunătăți, iar riscul cardiovascular începe să scadă vizibil pe termen lung.

Somnul și stresul nu par, la prima vedere, legate de HDL, dar de fapt metabolismul tău se „aranjează” noaptea. Somnul cronic insuficient și stresul constant pot agrava rezistența la insulină, pofta de dulce și de grăsimi, creșterea în greutate – toate legate de HDL scăzut. Când începi să îți respecți orele de somn și introduci mici ritualuri anti-stres (plimbări, respirații, hobby-uri, discuții care te ajută), ajuți pe termen lung și analizele.

Nu există, în schimb, un medicament „ca să urcăm HDL-ul” folosit pe scară largă doar pentru asta. S-a încercat mult în trecut, dar studiile au arătat că nu simpla creștere a HDL-ului prin pastile scade riscul de infarct, ci pachetul de schimbări – stil de viață, scăderea LDL-ului, controlul glicemiei și al tensiunii. De aceea, accentul rămâne pe obiceiurile zilnice, nu pe o „pastilă pentru HDL”.

Foto: Shutterstock.com

Tratamente naturiste pentru scăderea colesterolului

Când vine vorba de tratamente naturiste pentru scăderea colesterolului, e foarte important să facem o distincție: „naturist” nu înseamnă automat „inofensiv” sau „suficient în orice situație”. Remediile pe bază de plante pot sprijini controlul colesterolului, mai ales la persoanele cu creșteri ușoare sau ca adjuvant lângă dietă și mișcare, dar nu înlocuiesc tratamentul prescris de medic la cei cu risc cardiovascular mare.

Plante și ingrediente folosite frecvent pentru colesterol

• Usturoiul – probabil cel mai celebru în zona naturală. Unele studii au arătat efecte modeste de scădere a LDL-ului și trigliceridelor, mai ales când este consumat regulat, ca parte a alimentației (nu neapărat în cantități uriașe).
• Anghinarea – frunzele de anghinare sunt folosite în extracte și ceaiuri pentru susținerea ficatului și a digestiei grăsimilor; există date că pot ajuta ușor la reducerea colesterolului, dar efectul nu este comparabil cu tratamentele medicamentoase.
• Păducelul – cunoscut mai ales pentru efectele benefice asupra inimii și tensiunii, se regăsește uneori în combinații pentru sănătatea cardiovasculară; rolul direct pe colesterol este mai degrabă indirect.
• Armurariul (ciulinul-laptelui) – folosit pentru susținerea ficatului, poate fi util la persoanele cu steatoză hepatică sau afecțiuni hepatice ușoare, iar un ficat mai sănătos gestionează mai bine și metabolismul grăsimilor.
• Fibrele solubile din plante – tărâțe de ovăz, psyllium, semințe de in măcinate. Acestea nu sunt „plante miraculoase”, dar sunt foarte eficiente prin mecanism simplu: leagă o parte din colesterol și acizi biliari în intestin și ajută la eliminarea lor.

În categoria „alimente cu efect naturist” intră și:

• consumul regulat de pește gras (omega-3 naturale),
• un pumn mic de nuci pe zi (fără sare și prăjire în ulei),
• ulei de măsline extravirgin folosit în locul grăsimilor animale sau al prăjelilor.

Ce trebuie să ai în vedere când folosești remedii naturiste

1.Verifică interacțiunile.
Unele plante și extracte (de exemplu, usturoiul în doze mari, ginkgo, ginseng etc.) pot interacționa cu medicamente anticoagulante, antihipertensive sau antidiabetice. De aceea, e bine să îi spui medicului ce ceaiuri sau suplimente folosești.

2.Nu amâna tratamentul necesar.
Dacă ai LDL foarte mare, trigliceride foarte mari, boală cardiacă deja existentă, diabet sau ai avut infarct/AVC, remediile naturiste singure sunt, de obicei, insuficiente. Ele pot fi „ajutoare” lângă dietă, mișcare și medicație, nu în locul lor.

3.Atenție la promisiuni exagerate.
Orice produs sau rețetă care promite „curățarea completă a vaselor în 30 de zile” sau „înlocuirea statinelor 100%” este, cel mai probabil, marketing, nu medicină. Colesterolul și ateroscleroza se construiesc în ani, nu dispar peste noapte.

4.Doză și durată.
Plantele active au și ele doză, timp de administrare și eventuale efecte adverse. Folosite în cure scurte, la doze rezonabile și cu acordul medicului, sunt, de regulă, bine tolerate. Folosite haotic, în combinații multe, pot obosi ficatul sau interfera cu tratamentele clasice.

Cea mai puternică „terapie naturistă” pentru colesterol rămâne stilul de viață: alimentația bogată în plante, grăsimi bune, puține produse procesate, mișcare, somn, reducerea stresului și a fumatului. Plantele medicinale, ceaiurile, usturoiul, anghinarea sau armurariul pot fi piese suplimentare în acest puzzle, dar piesele de bază sunt tot cele trei: farfuria, pașii pe jos și grija față de corpul tău în fiecare zi.

Foto main: Shutterstock.com

Surse de interes:

· HDL (Good), LDL (Bad) Cholesterol and Triglycerides – American Heart Association

· What Your Cholesterol Levels Mean – American Heart Association

· About Cholesterol – Centers for Disease Control and Prevention (CDC)

· Cholesterol test (Lipid panel) – Mayo Clinic

· High blood cholesterol – Diagnosis and treatment – Mayo Clinic

· CHOL – Cholesterol, Total, Serum – Mayo Clinic Laboratories

· Lipid Panel, Serum – Mayo Clinic Laboratories

· High cholesterol – NHS (UK)

· High cholesterol – British Heart Foundation

· High cholesterol – NHS Inform Scotland

· National Cholesterol Education Program (NCEP) ATP III Guidelines – At-a-Glance Quick Desk Reference (PDF)

· NCEP Adult Treatment Panel III – Executive Summary (ATP III) (PDF)

· 2018 AHA/ACC Guideline on the Management of Blood Cholesterol – Circulation

· 2019 ESC/EAS Guidelines for the management of dyslipidaemias – European Heart Journal

· ESC/EAS Guidelines on Dyslipidaemias – ESC Clinical Practice Guidelines page

Întrebări frecvente despre colesterol

Ce este colesterolul bun (HDL)?

Colesterolul HDL (lipoproteine de înaltă densitate) este considerat "bun" deoarece ajută la îndepărtarea colesterolului LDL ("rău") din artere, transportându-l înapoi la ficat pentru a fi eliminat din organism.

Ce este colesterolul rău (LDL)?

Colesterolul LDL (lipoproteine de joasă densitate) este considerat "rău" deoarece poate contribui la acumularea de plăci în artere, crescând riscul de boli de inimă și accident vascular cerebral.

Ce este colesterolul și de ce este important?

Colesterolul este o substanță grasă esențială pentru construirea celulelor și producerea hormonilor. Totuși, un nivel ridicat de colesterol în sânge poate crește riscul de boli cardiovasculare.

Care sunt valorile normale ale colesterolului?

Valorile normale variază, dar, în general, se recomandă un colesterol total sub 200 mg/dL, LDL (colesterolul „rău”) sub 100 mg/dL și HDL (colesterolul „bun”) peste 60 mg/dL. Consultați-vă cu medicul pentru o evaluare personalizată.

Ce factori influențează nivelul colesterolului?

Nivelul colesterolului poate fi influențat de dietă, greutate, activitate fizică, vârstă, sex și factori genetici.

Ce alimente ajută la scăderea colesterolului?

Alimente bogate în fibre solubile (cum ar fi ovăzul, fasolea și merele), pește gras (bogat în omega-3), nuci și semințe, ulei de măsline și avocado pot contribui la scăderea colesterolului.

Când ar trebui să merg la medic pentru a verifica nivelul colesterolului?

Se recomandă verificarea nivelului colesterolului la fiecare 4-6 ani, începând cu vârsta de 20 de ani. Persoanele cu factori de risc (istoric familial de boli cardiovasculare, obezitate, diabet) ar trebui să verifice mai des.