3 obiceiuri simple, zilnice, ca să mănânci mai multe legume

Un reper folosit frecvent în recomandările de sănătate este să ajungi, treptat, la un consum constant de fructe și legume, de exemplu în jur de 400 g pe zi pentru majoritatea persoanelor de peste 10 ani, ca orientare generală. Nu este nevoie să numeri gramele. Este suficient să îți construiești rutina astfel încât legumele să apară aproape automat în farfurie.

Mai jos găsești 3 obiceiuri simple, de aplicat zilnic, care cresc natural aportul de legume.

1) Pune legume la fiecare masă, printr-o regulă ușor de ținut minte

Cea mai simplă metodă este să ai o regulă vizuală: la prânz și cină, încearcă să ocupi o parte consistentă din farfurie cu legume, în special legume fără amidon. Modelul „jumătate de farfurie” este un reper popular în educația nutrițională, tocmai pentru că este ușor de aplicat fără calcule.

Ce înseamnă asta în viața reală:

• dacă ai o masă cu carne sau pește, adaugi lângă o salată sau legume gătite
• dacă ai o masă cu orez sau paste, reduci puțin porția de bază și adaugi legume (în farfurie sau direct în preparat)
• dacă mănânci sandviș, adaugi lângă el un castravete, roșii cherry, ardei sau o salată mică

O regulă utilă este să te gândești la „culori pe farfurie”. Diversitatea de culori te ajută să diversifici tipurile de legume, iar asta este o recomandare repetată în ghidurile de alimentație.

2) Fă legumele mai ușor de mâncat decât orice altă gustare

În multe zile, problema nu este că nu îți plac legumele, ci că nu sunt pregătite. Dacă în frigider nu ai nimic gata, este mult mai ușor să alegi altceva.

Obiceiul care schimbă totul: de 2–3 ori pe săptămână, pregătești o „cutie de legume gata de folosit”, pe care o folosești la mic dejun, prânz și cină.

Ce poți pune în cutie (în funcție de sezon):

• morcov și ardei tăiate bastonașe
• castravete și roșii cherry
• ridichi spălate și tăiate
• frunze verzi spălate (salată, baby spanac, rucola)

În paralel, ajută să te bazezi și pe legume congelate sau la conservă, acolo unde are sens, fiindcă sunt rapide și, de multe ori, la fel de practice ca cele proaspete.

Cum folosești cutia în fiecare zi:

• în timp ce prăjești pâinea, pui lângă farfurie un pumn de legume
• când încălzești o porție de mâncare, adaugi alături legumele deja pregătite
• seara, când simți nevoia de ronțăit, alegi întâi bastonașele de legume și abia apoi decizi dacă mai ai nevoie de altceva

Acesta este un obicei mic, dar cu efect mare, pentru că reduce dependența de „motivare” și mută totul în zona de rutină.

Continuă articolul pe garbo.ro