Alimentul recomandat pentru inimă pe care multe femei îl evită de teamă că îngrașă

Este vorba despre nuci și, într-un sens mai larg, despre oleaginoase precum migdalele, alunele de pădure, fisticul și arahidele. Acestea conțin într-adevăr multe grăsimi și au o densitate calorică ridicată, dar cea mai mare parte a grăsimilor este nesaturată, iar efectul lor asupra organismului este foarte diferit de cel al produselor prăjite, al mezelurilor sau al deserturilor bogate în grăsimi și zahăr.

Consumate într-o porție potrivită și folosite pentru a înlocui gustările ultraprocesate, nucile pot susține sănătatea cardiovasculară fără să provoace automat creștere în greutate. Studiile care au analizat consumul regulat de oleaginoase nu au identificat, în general, o creștere semnificativă a greutății corporale, în ciuda aportului lor energetic.

De ce sunt nucile considerate un aliment bun pentru inimă

Nucile concentrează într-un volum mic numeroși nutrienți importanți pentru inimă și vasele de sânge:

• acizi grași mononesaturați și polinesaturați;
• proteine vegetale;
• fibre;
• magneziu;
• potasiu;
• vitamina E;
• fitosteroli;
• polifenoli și alți compuși antioxidanți.

Aceste substanțe pot influența mai multe mecanisme implicate în apariția bolilor cardiovasculare, de la nivelul colesterolului până la funcționarea pereților vasculari.

Beneficiile nu provin dintr-un singur nutrient, ci din combinația dintre grăsimile nesaturate, fibre, proteine și compuși bioactivi. Din acest motiv, efectul consumului de nuci nu poate fi reprodus complet prin administrarea unui singur supliment.

American Heart Association include nucile printre sursele sănătoase de proteine vegetale și recomandă alegerea lor în cadrul unei alimentații bogate în legume, fructe și cereale integrale.

Grăsimile din nuci nu sunt aceleași cu grăsimile din alimentele ultraprocesate

Teama de nuci pornește adesea de la o idee simplificată: dacă au multe grăsimi, trebuie să fie nesănătoase sau să îngrașe.

Corpul nu reacționează însă la toate grăsimile în același mod. Nucile furnizează predominant grăsimi nesaturate, în timp ce untul, carnea grasă, mezelurile, produsele de patiserie și multe gustări industriale pot conține cantități importante de grăsimi saturate.

Atunci când grăsimile saturate sunt înlocuite cu grăsimi nesaturate, profilul lipidic se poate îmbunătăți. În special, poate scădea colesterolul LDL, fracțiunea asociată cu acumularea plăcilor de aterom în artere.

Important este cuvântul înlocuire. Dacă nucile sunt adăugate peste o alimentație deja foarte bogată în calorii, efectul nu este același ca atunci când înlocuiesc biscuiții, chipsurile, mezelurile sau brânzeturile foarte grase.

Cum pot nucile să ajute la reducerea colesterolului LDL

O parte dintre beneficiile cardiovasculare este legată de modul în care nucile influențează colesterolul.

Grăsimile nesaturate pot contribui la reducerea colesterolului LDL atunci când iau locul grăsimilor saturate. Fibrele și fitosterolii pot limita, la rândul lor, absorbția unei părți din colesterol la nivel intestinal.

O analiză a cercetărilor disponibile a observat efecte favorabile ale consumului de nuci asupra mai multor markeri cardiovasculari, inclusiv asupra raportului dintre colesterolul total și HDL, raportului LDL–HDL și apolipoproteinei B. Autorii au atras însă atenția că amploarea efectului diferă între studii.

Nucile clasice au un avantaj suplimentar: sunt bogate în acid alfa-linolenic, o formă vegetală de omega-3. Într-un studiu desfășurat pe parcursul a doi ani la adulți în vârstă, consumul zilnic de nuci a fost asociat cu o reducere modestă a colesterolului LDL și a numărului de particule LDL.

Ce arată cercetările despre nuci și riscul cardiovascular

Studiile observaționale realizate pe grupuri mari de persoane au asociat consumul mai ridicat de nuci cu un risc mai mic de boală cardiovasculară și boală coronariană.

O amplă analiză publicată în 2023 a raportat că un consum mai mare de nuci a fost asociat cu un risc cu aproximativ 19% mai mic de apariție a bolilor cardiovasculare și cu un risc cu aproximativ 25% mai mic de mortalitate cardiovasculară. Aceste cifre descriu asocieri statistice și nu înseamnă că nucile, singure, pot preveni un infarct.

O altă analiză amplă, care a urmărit relația dintre diferite tipuri de nuci și sănătatea inimii, a observat asocieri inverse între consumul total de nuci și apariția bolii cardiovasculare sau coronariene.

Beneficiul trebuie privit în contextul întregii alimentații. Persoanele care consumă frecvent nuci pot avea și alte obiceiuri sănătoase, precum mai multă mișcare, mai multe legume și mai puține produse ultraprocesate. Studiile încearcă să țină cont de acești factori, dar nu îi pot elimina întotdeauna complet.

Nucile îngrașă pentru că au multe calorii?

Nucile sunt calorice. O sută de grame pot furniza aproximativ 550–700 de kilocalorii, în funcție de sortiment. Această informație este adevărată, dar nu spune întreaga poveste.

Creșterea în greutate apare atunci când aportul energetic depășește în mod repetat consumul organismului. Un aliment nu determină singur acest rezultat, iar caloriile din nuci pot fi integrate într-o alimentație echilibrată.

Analizele studiilor de intervenție nu au arătat, în general, că introducerea nucilor în alimentație provoacă o creștere semnificativă a greutății corporale.

Există mai multe explicații posibile:

• proteinele și fibrele cresc sațietatea;
• textura crocantă obligă la mestecare mai îndelungată;
• o parte din grăsime rămâne prinsă în structura celulară a nucii și nu este absorbită complet;
• nucile pot înlocui gustări mai puțin sățioase;
• persoana poate mânca spontan mai puțin la mesele următoare.

Prin urmare, o porție controlată de nuci nu trebuie comparată doar după numărul de calorii cu un aliment rafinat. Două gustări cu același aport energetic pot avea efecte foarte diferite asupra sațietății și asupra calității alimentației.

Porția face diferența

Nucile pot deveni o sursă importantă de calorii atunci când sunt mâncate direct dintr-o pungă mare, fără atenție la cantitate.

O porție potrivită pentru o gustare este, în general, de aproximativ 25–30 de grame, adică o mână mică. În cazul nucilor clasice, aceasta poate însemna aproximativ șapte nuci întregi sau 14 jumătăți, în funcție de dimensiune.

American Heart Association descrie o porție uzuală ca o mână mică de nuci, aproximativ 1,5 uncii, respectiv puțin peste 40 de grame. Pentru persoanele care urmăresc reducerea greutății, o porție ceva mai mică, de aproximativ 25–30 de grame, este mai ușor de integrat în bugetul caloric zilnic.

Cea mai simplă metodă este să măsori porția înainte de a începe să mănânci și să închizi ambalajul.

De ce nucile pot controla mai bine foamea decât biscuiții dietetici

Produsele promovate drept gustări dietetice sunt adesea sărace în proteine și fibre, dar bogate în făină rafinată, zahăr, sare sau îndulcitori.

Ele pot fi ușor de consumat în cantități mari și nu oferă întotdeauna sațietate de durată.

O porție de nuci combină trei elemente importante pentru controlul apetitului:

• grăsimi;
• proteine;
• fibre.

Această combinație încetinește digestia și poate menține senzația de sațietate mai mult timp decât o gustare bazată predominant pe carbohidrați rafinați.

Efectul este util mai ales după-amiaza, când foamea poate conduce la consumul rapid de produse dulci, covrigei sau produse de patiserie.

Nucile și sănătatea inimii după menopauză

Riscul cardiovascular al femeilor crește odată cu înaintarea în vârstă, în special după menopauză. Scăderea nivelului de estrogen este asociată cu modificări ale colesterolului, distribuției grăsimii corporale, tensiunii arteriale și sensibilității la insulină.

Nucile nu pot înlocui tratamentul prescris pentru colesterol, hipertensiune sau diabet, dar pot face parte dintr-un model alimentar favorabil inimii.

Un avantaj important este că oferă grăsimi nesaturate și proteine vegetale fără colesterol alimentar. Pot înlocui astfel o parte dintre mezeluri, brânzeturi grase sau gustări ultraprocesate, care sunt adesea bogate în sare și grăsimi saturate.

Ce tip de nuci este cel mai bun pentru inimă

Nu există un singur sortiment obligatoriu. Cele mai multe oleaginoase naturale oferă grăsimi nesaturate, proteine, fibre și micronutrienți.

Nucile clasice

Sunt remarcabile prin conținutul de acid alfa-linolenic, o formă vegetală de omega-3. Au și un conținut valoros de polifenoli.

Migdalele

Furnizează vitamina E, magneziu, fibre și grăsimi mononesaturate. Sunt ușor de adăugat în iaurt sau terci de ovăz.

Fisticul

Conține proteine, fibre, potasiu și carotenoizi. Varianta în coajă poate ajuta la încetinirea ritmului în care este consumat.

Alunele de pădure

Sunt bogate în grăsimi mononesaturate și vitamina E. Se potrivesc atât în gustări, cât și în salate.

Arahidele

Din punct de vedere botanic sunt leguminoase, nu nuci, dar au un profil nutrițional asemănător și pot fi o variantă mai accesibilă. Este preferabil să fie consumate simple, fără multă sare și fără glazuri.

O combinație de sortimente poate oferi o diversitate mai mare de nutrienți. Nu este necesar să alegi cele mai scumpe produse pentru a obține beneficii.

Nuci crude sau prăjite?

Atât nucile crude, cât și cele prăjite fără adaos mare de sare pot face parte din alimentație.

Prăjirea moderată poate îmbunătăți gustul și textura, dar este recomandat să verifici eticheta. Unele produse sunt prăjite în ulei, intens sărate sau acoperite cu zahăr, miere, caramel ori ciocolată.

Pentru inimă sunt mai potrivite variantele:

• crude;
• coapte uscat;
• fără sare;
• fără zahăr adăugat;
• fără glazuri;
• fără arome artificiale intense.

Nucile foarte sărate pot crește aportul de sodiu, aspect important pentru persoanele cu hipertensiune, insuficiență cardiacă sau retenție de apă.

Untul de arahide sau de migdale oferă aceleași beneficii?

Unturile din oleaginoase pot fi nutritive dacă au o listă simplă de ingrediente.

Varianta ideală conține arahide, migdale sau alte nuci și, eventual, o cantitate mică de sare. Unele produse includ zahăr, ulei de palmier, grăsimi hidrogenate sau cantități mari de sare.

Porția contează și aici. Două linguri pot aduce o cantitate considerabilă de calorii, iar textura cremoasă îl face ușor de consumat în exces.

Un strat subțire pe o felie de pâine integrală sau o lingură adăugată într-un iaurt poate fi suficient pentru a obține gust și sațietate.

Cum să introduci nucile în alimentație fără să crești aportul caloric

Secretul este să le folosești în locul altor alimente, nu să le adaugi peste tot.

Poți înlocui:

• biscuiții de după-amiază cu o porție mică de migdale;
• crutoanele din salată cu nuci mărunțite;
• mezelurile de la gustare cu un măr și câteva nuci;
• granola foarte îndulcită cu ovăz și alune;
• desertul zilnic cu iaurt simplu, fructe și câteva nuci;
• sosurile grele cu un sos pe bază de iaurt și nuci măcinate.

O lingură de nuci mărunțite poate fi suficientă pentru a adăuga textură unei salate sau unui bol cu iaurt. Nu este nevoie ca fiecare masă să conțină o mână întreagă.

Combinații care oferă sațietate

Pentru o gustare echilibrată, nucile pot fi asociate cu:

• un măr sau o pară;
• iaurt simplu;
• fructe de pădure;
• legume crude;
• ovăz;
• brânză proaspătă slabă;
• o felie de pâine integrală.

Fructele furnizează apă și fibre, iar nucile aduc grăsimi și proteine. Împreună pot menține sațietatea mai bine decât un suc de fructe sau un produs de patiserie.

Când nucile pot deveni mai puțin sănătoase

Profilul nutritiv se schimbă atunci când oleaginoasele sunt transformate în deserturi sau gustări intens procesate.

Nucile caramelizate, cremele dulci cu alune, batoanele cu sirop, mixurile foarte sărate și produsele glazurate pot furniza mult zahăr, sare și calorii.

De asemenea, o salată aparent sănătoasă poate deveni foarte calorică dacă include simultan o porție mare de nuci, avocado, brânză grasă, ulei și un dressing dulce.

Niciunul dintre aceste ingrediente nu este interzis, dar cantitățile cumulate contează.

Cine trebuie să fie precaut

Persoanele cu alergie la nuci sau arahide trebuie să evite strict alimentele care declanșează reacția și să urmeze recomandările medicului alergolog.

La copiii mici există și risc de înec, motiv pentru care nucile întregi nu sunt potrivite până când mestecarea și înghițirea sunt suficient de bine dezvoltate.

Persoanele cu boli renale avansate pot avea nevoie de recomandări personalizate privind aportul de potasiu, fosfor și proteine.

În cazul afecțiunilor digestive în care alimentele grase agravează simptomele, porția și toleranța individuală trebuie discutate cu medicul sau dieteticianul.

Nucile nu înlocuiesc tratamentul pentru inimă

Consumul regulat de nuci poate susține sănătatea cardiovasculară, dar nu tratează singur colesterolul foarte mare, hipertensiunea, diabetul sau boala coronariană.

Protecția inimii presupune un ansamblu de măsuri:

• alimentație echilibrată;
• activitate fizică;
• somn suficient;
• renunțarea la fumat;
• controlul tensiunii arteriale;
• monitorizarea colesterolului și glicemiei;
• administrarea tratamentului prescris.

Nucile au valoare atunci când fac parte din acest model alimentar, nu atunci când sunt privite ca un remediu miraculos.

Bibliografie

1. Go Nuts (But Just a Little!) – American Heart Association
2. The American Heart Association Diet and Lifestyle Recommendations – American Heart Association
3. Nuts and Cardiovascular Disease Outcomes: A Review of the Evidence and Future Directions – Nutrients
4. Tree Nut and Peanut Consumption and Risk of Cardiovascular Disease: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials – Advances in Nutrition
5. Nut Consumption and Risk of Cardiovascular Disease – Journal of the American College of Cardiology
6. Consumption of Nuts and Seeds and Health Outcomes Including Cardiovascular Disease, Diabetes and Metabolic Disease, Cancer, and Mortality: An Umbrella Review – Advances in Nutrition
7. Nuts and Cardio-Metabolic Disease: A Review of Meta-Analyses – Nutrients

Foto main: Shutterstock.com

---