Ce au în comun oamenii care ajung sănătoși la 90 de ani? Obiceiurile mici care par să conteze cel mai mult

Cercetarea modernă asupra longevității încearcă tocmai să înțeleagă această diferență. De ce unele persoane dezvoltă relativ devreme boli cardiovasculare, diabet, fragilitate sau dizabilități, în timp ce altele rămân active până la vârste foarte înaintate?

Genele contează, dar nu explică totul. Alimentația, mișcarea, somnul, relațiile sociale, fumatul, alcoolul și controlul bolilor cronice se acumulează de-a lungul deceniilor și pot influența felul în care îmbătrânim.

Organizația Mondială a Sănătății definește îmbătrânirea sănătoasă nu doar prin absența bolilor, ci prin păstrarea capacității funcționale care permite unei persoane să aibă o viață pe care o consideră valoroasă.

De aceea, adevărata întrebare nu este doar „Cum pot trăi până la 90 de ani?”, ci „Cum pot ajunge la 90 de ani într-o stare cât mai bună?”

Iar răspunsul cercetărilor este surprinzător de puțin spectaculos: oamenii care îmbătrânesc bine nu par să dețină o formulă secretă. În schimb, au adesea o serie de obiceiuri aparent mărunte, repetate ani și decenii.

Longevitatea sănătoasă înseamnă mai mult decât numărul anilor trăiți

În cercetarea îmbătrânirii există o diferență importantă între durata vieții și anii trăiți într-o stare bună de sănătate.

Poți avea o speranță de viață mare, dar ultimii 10–15 ani să fie dominați de pierderea mobilității, fragilitate și dependență de alte persoane.

Din perspectiva longevității sănătoase, obiectivul este păstrarea cât mai mult timp a:

• mobilității;
• forței;
• funcției cognitive;
• autonomiei;
• sănătății cardiovasculare;
• capacității de a vedea și auzi suficient de bine;
• relațiilor sociale;
• capacității de a desfășura activitățile cotidiene.

De aceea, un om de 85 de ani care merge singur la cumpărături, gătește, se întâlnește cu prietenii și își gestionează viața poate reprezenta un model de îmbătrânire sănătoasă chiar dacă are hipertensiune sau o altă afecțiune bine controlată.

1. Oamenii care îmbătrânesc sănătos continuă să se miște

Dacă există un comportament care apare constant în recomandările privind îmbătrânirea sănătoasă, acesta este mișcarea.

Nu trebuie să însemne neapărat sală de fitness sau alergare.

Contează și:

• mersul pe jos;
• urcatul scărilor;
• grădinăritul;
• mersul la cumpărături;
• plimbarea câinelui;
• treburile gospodărești;
• ciclismul;
• dansul;
• exercițiile de forță;
• activitățile care solicită echilibrul.

Organizația Mondială a Sănătății recomandă adulților de peste 65 de ani, atunci când starea de sănătate permite, aproximativ 150–300 de minute de activitate fizică aerobă moderată pe săptămână sau 75–150 de minute de activitate viguroasă, alături de activități pentru forță și echilibru.

Important este însă și ceea ce se întâmplă între aceste sesiuni: să nu petreci aproape întreaga zi nemișcată.

2. Nu trebuie neapărat să faci 10.000 de pași pe zi pentru longevitate

Cifra de 10.000 de pași este foarte populară, dar nu reprezintă o limită biologică magică.

O meta-analiză care a reunit datele a 15 cohorte internaționale și peste 47.000 de adulți a constatat că un număr mai mare de pași zilnici era asociat cu un risc progresiv mai mic de mortalitate.

Pentru persoanele de cel puțin 60 de ani, beneficiul observat tindea să se stabilizeze aproximativ în zona de 6.000–8.000 de pași pe zi. Pentru adulții mai tineri, platoul apărea mai aproape de 8.000–10.000 de pași.

Acest lucru transmite un mesaj important pentru cineva sedentar.

Nu trebuie să treci mâine de la 2.500 la 10.000 de pași.

Trecerea de la foarte puțină mișcare la ceva mai multă poate conta considerabil.

Poți începe cu:

• o plimbare de 10 minute după prânz;
• mers pe jos pentru drumurile scurte;
• o stație de autobuz parcursă pe jos;
• scările în locul liftului;
• o plimbare după cină.

Longevitatea nu pare să depindă de atingerea zilnică a unei cifre perfecte, ci de evitarea sedentarismului cronic și menținerea mișcării de-a lungul vieții.

3. Forța musculară devine o investiție majoră după 40–50 de ani

Când vorbim despre longevitate, ne gândim frecvent la inimă și creier. Mușchii sunt însă esențiali pentru independența la vârste înaintate.

Odată cu înaintarea în vârstă, masa și forța musculară tind să scadă. Dacă pierderea devine importantă, crește riscul de fragilitate, căderi și pierdere a autonomiei.

Mușchii îți permit să:

• te ridici de pe scaun;
• urci scările;
• cari cumpărăturile;
• te ridici după o cădere;
• păstrezi echilibrul;
• mergi suficient de repede;
• continui să locuiești independent.

Din acest motiv, exercițiile de rezistență devin deosebit de importante odată cu vârsta.

Nu este obligatoriu să ridici greutăți foarte mari.

Poți folosi:

• gantere;
• benzi elastice;
• aparate;
• greutatea propriului corp;
• genuflexiuni adaptate;
• ridicări de pe scaun;
• exerciții efectuate sub supravegherea unui kinetoterapeut, dacă există probleme de mobilitate.

OMS subliniază importanța activităților care mențin forța, echilibrul și capacitatea funcțională la persoanele în vârstă.

4. Oamenii longevivi nu mănâncă perfect la fiecare masă

Un alt element comun îmbătrânirii sănătoase este calitatea generală a alimentației.

Nu este nevoie ca fiecare masă să fie impecabilă.

Contează modelul alimentar repetat ani întregi.

Un astfel de model conține frecvent:

• legume;
• fructe;
• leguminoase;
• cereale integrale;
• nuci și semințe;
• pește;
• uleiuri vegetale de bună calitate;
• suficiente proteine.

În schimb, produsele ultraprocesate, carnea procesată, excesul de sare, băuturile îndulcite și aportul foarte mare de zahăr ar trebui să ocupe o parte mai mică a alimentației.

OMS subliniază că atât activitatea fizică, cât și calitatea dietei sunt determinanți importanți ai sănătății, mobilității și independenței la vârste înaintate.

Nu este vorba despre o „dietă a longevității” urmată timp de trei săptămâni.

Este vorba despre felul în care mănânci în cea mai mare parte a vieții.

5. Proteinele devin importante pentru păstrarea independenței

Odată cu înaintarea în vârstă, conservarea masei musculare devine o prioritate.

Proteinele pot proveni din:

• pește;
• ouă;
• iaurt și alte lactate;
• carne slabă;
• fasole;
• linte;
• năut;
• soia;
• nuci și semințe.

Necesarul exact diferă în funcție de vârstă, greutate, activitate fizică și starea de sănătate.

O persoană cu boală renală, de exemplu, poate avea recomandări diferite și nu ar trebui să crească masiv aportul de proteine fără sfatul medicului.

Pentru majoritatea adulților însă, asocierea unei alimentații adecvate cu exerciții de forță reprezintă una dintre strategiile importante pentru menținerea masei musculare.

6. Relațiile sociale pot conta mai mult pentru longevitate decât ne imaginăm

Poți mânca sănătos și poți face sport, dar există un alt element pe care cercetarea longevității îl evidențiază constant: conexiunea cu ceilalți oameni.

O meta-analiză amplă, care a inclus 148 de studii și peste 300.000 de participanți, a găsit o asociere între relațiile sociale mai puternice și o probabilitate mai mare de supraviețuire.

Cercetări ulterioare au continuat să găsească asocieri între izolarea socială, singurătate și mortalitate. O meta-analiză a 90 de studii prospective, cu peste două milioane de participanți, a asociat atât izolarea socială, cât și singurătatea cu un risc mai mare de mortalitate din orice cauză.

Acest lucru nu înseamnă că trebuie să ai zeci de prieteni.

Contează mai degrabă existența unor relații semnificative:

• familie;
• prieteni;
• vecini;
• comunitate;
• grupuri de interese;
• activități comune;
• voluntariat.

Un telefon dat unei persoane apropiate, o cafea băută împreună sau o plimbare cu o prietenă pot părea lucruri mici. Repetate ani întregi, ele fac parte dintr-un stil de viață care menține omul conectat.

7. Singurătatea nu este doar o stare emoțională

Singurătatea și izolarea socială nu sunt același lucru.

Poți locui singură și să ai o viață socială foarte bogată. Poți locui cu alte persoane și totuși să te simți profund singură.

National Institute on Aging arată că izolarea socială și singurătatea sunt asociate cu probleme de sănătate la adulții vârstnici, inclusiv cu rezultate cardiovasculare și cognitive mai puțin favorabile.

De aceea, sănătatea socială ar trebui privită aproape la fel de serios ca mișcarea sau alimentația.

Poate însemna să păstrezi intenționat în program:

• întâlniri cu prietenii;
• activități în grup;
• hobby-uri;
• voluntariat;
• vizite;
• conversații regulate cu familia.

8. Oamenii care îmbătrânesc sănătos nu renunță la activitățile cotidiene

Un lucru interesant despre longevitate este că mișcarea nu trebuie să fie întotdeauna „sport”.

O persoană care merge la piață, gătește, își îngrijește plantele, se plimbă, face curățenie și iese din casă poate acumula multă activitate fizică fără să considere că face antrenament.

National Institute on Aging subliniază că activitatea fizică regulată reprezintă una dintre componentele centrale ale îmbătrânirii sănătoase și poate contribui atât la durata vieții, cât și la menținerea funcționalității.

Este un argument important împotriva ideii „sunt prea bătrână pentru sport”.

Mișcarea poate fi adaptată aproape oricărei vârste.

9. Somnul rămâne important și la 60, 70 sau 80 de ani

Există ideea greșită că oamenii au nevoie de foarte puțin somn pe măsură ce îmbătrânesc.

Structura somnului se modifică odată cu vârsta, dar necesitatea unui somn suficient și de bună calitate nu dispare.

Somnul contribuie la:

• funcționarea creierului;
• reglarea metabolismului;
• sănătatea cardiovasculară;
• imunitate;
• memorie;
• echilibrul emoțional.

National Institute on Aging include somnul suficient printre componentele importante ale îngrijirii sănătății pe măsură ce îmbătrânim.

Dacă o persoană doarme suficient ca durată, dar se trezește constant epuizată, problema nu ar trebui pusă automat pe seama vârstei.

Sforăitul foarte puternic, pauzele de respirație observate de partener, trezirile repetate și somnolența importantă din timpul zilei pot indica o tulburare de somn care merită evaluată.

10. Longevitatea înseamnă și să nu fumezi

Uneori căutăm alimente, vitamine și suplimente sofisticate pentru longevitate și trecem prea repede peste factorii majori.

Fumatul este unul dintre ei.

Renunțarea la fumat rămâne una dintre cele mai importante intervenții pe care o persoană le poate face pentru sănătatea cardiovasculară, pulmonară și oncologică.

Beneficiile nu sunt rezervate celor care renunță la 25 de ani. Oprirea fumatului este utilă și mai târziu.

Longevitatea sănătoasă nu se construiește doar prin ceea ce adaugi în stilul de viață, ci și prin reducerea expunerilor care afectează organismul ani la rând.

11. Alcoolul nu este un tratament pentru longevitate

Ani de zile a circulat ideea că un pahar de vin pe zi ar putea reprezenta un secret al longevității.

Dovezile moderne sunt mult mai prudente.

Nu este recomandat ca o persoană care nu consumă alcool să înceapă să bea pentru sănătatea inimii sau pentru a trăi mai mult.

Alcoolul este asociat cu riscuri care cresc odată cu cantitatea consumată, iar beneficiile atribuite în trecut consumului moderat pot fi influențate de alți factori ai stilului de viață.

Pentru longevitate, alcoolul nu trebuie privit ca supliment alimentar sau strategie preventivă.

12. Oamenii care îmbătrânesc bine își urmăresc bolile aparent „tăcute”

Hipertensiunea arterială și colesterolul crescut pot evolua mult timp fără simptome.

La fel se poate întâmpla cu diabetul de tip 2.

Faptul că te simți bine nu înseamnă întotdeauna că valorile sunt normale.

Controalele periodice pot permite depistarea și gestionarea din timp a unor factori care, necontrolați timp de decenii, pot afecta:

• inima;
• vasele de sânge;
• rinichii;
• creierul;
• vederea.

Longevitatea nu înseamnă evitarea medicului până când apare o problemă. Prevenția și controlul bolilor existente fac parte din îmbătrânirea sănătoasă.

13. Sănătatea creierului se construiește și prin activitate

Creierul îmbătrânește împreună cu restul corpului, iar sănătatea cardiovasculară și cea cerebrală sunt strâns legate.

Mișcarea este una dintre intervențiile cu cele mai consistente dovezi privind menținerea sănătății cognitive.

OMS arată că activitatea fizică la adulții în vârstă aduce beneficii inclusiv pentru sănătatea cognitivă și funcțională.

Dar stimularea creierului nu trebuie să însemne doar sudoku.

Poate însemna:

• să înveți o limbă;
• să citești;
• să dansezi;
• să gătești rețete noi;
• să călătorești;
• să cânți la un instrument;
• să înveți să folosești o tehnologie;
• să participi la activități sociale;
• să ai conversații complexe.

Activitățile care combină mișcarea, învățarea și interacțiunea socială pot fi deosebit de valoroase.

14. Oamenii sănătoși la 90 de ani încearcă să rămână independenți

Unul dintre cei mai importanți indicatori ai îmbătrânirii sănătoase este capacitatea funcțională.

Poți:

• să te ridici singură de pe scaun?
• să urci câteva trepte?
• să mergi până la magazin?
• să cari o sacoșă?
• să te îmbraci singură?
• să îți pregătești mâncarea?
• să te deplasezi în comunitate?

Aceste lucruri par banale la 40 de ani. La 85–90 de ani pot face diferența dintre autonomie și dependență.

De aceea, mersul, forța musculară și echilibrul nu sunt obiective estetice. Sunt investiții în independența de mai târziu.

15. Echilibrul devine la fel de important precum forța

Căderile reprezintă o problemă importantă la vârste înaintate.

O fractură de șold poate declanșa un lanț de evenimente: spitalizare, imobilizare, pierdere musculară, teamă de mers și reducerea independenței.

Exercițiile pentru echilibru pot include:

• statul pe un picior cu sprijin în apropiere;
• mers controlat;
• tai chi;
• exerciții adaptate de kinetoterapie;
• mișcări care combină forța și coordonarea.

OMS recomandă activități variate care pun accent pe echilibru funcțional și forță pentru adulții vârstnici, tocmai pentru prevenirea căderilor și păstrarea capacității funcționale.

16. Greutatea corporală contează, dar cântarul nu spune întreaga poveste

La vârste înaintate, obsesia pentru o greutate foarte mică poate deveni contraproductivă.

Contează și:

• masa musculară;
• forța;
• distribuția grăsimii;
• starea metabolică;
• capacitatea de mișcare;
• calitatea alimentației.

O persoană slabă, dar cu masă musculară foarte redusă, nu este neapărat într-o situație mai bună decât o persoană puțin mai grea, dar activă și puternică.

După o anumită vârstă, pierderea involuntară în greutate trebuie investigată. Poate semnala probleme dentare, depresie, boli digestive, efecte ale medicamentelor sau alte afecțiuni.

17. Longevitatea nu vine dintr-un supliment miraculos

Piața longevității este plină de produse care promit să încetinească îmbătrânirea.

Antioxidanți, vitamine, minerale și numeroase substanțe sunt promovate ca soluții pentru „anti-aging”.

Pentru o persoană cu deficit demonstrat, suplimentarea poate fi necesară. Vitamina B12, vitamina D, fierul sau alți nutrienți pot avea indicații clare în anumite situații.

Dar pentru un adult sănătos nu există în prezent o capsulă care să reproducă efectele combinate ale:

• activității fizice;
• alimentației;
• somnului;
• nefumatului;
• controlului tensiunii;
• menținerii masei musculare;
• relațiilor sociale.

Longevitatea este mult mai puțin spectaculoasă decât reclamele pentru suplimente.

18. Un scop pentru care să te ridici dimineața poate conta pentru îmbătrânirea sănătoasă

Sănătatea la vârste înaintate nu înseamnă doar analize bune.

Înseamnă și participare la viață.

Pentru unii oameni aceasta vine din familie. Pentru alții din profesie, grădinărit, voluntariat, animale, călătorii, prieteni sau hobby-uri.

Activitățile cu sens pot încuraja indirect multe dintre comportamentele asociate cu îmbătrânirea sănătoasă: ieșirea din casă, mișcarea, contactul social și stimularea cognitivă.

Nu există un singur scop universal.

Important este să existe ceva care continuă să creeze interes și structură în viața de zi cu zi.

19. Rutina poate fi unul dintre cele mai subestimate secrete ale longevității

Oamenii tind să caute intervenții spectaculoase: diete stricte, posturi prelungite, suplimente exotice sau antrenamente extreme.

Însă sănătatea pe termen lung este construită mai degrabă prin repetiție.

O plimbare de 30 de minute făcută aproape zilnic timp de 20 de ani poate conta mai mult decât două luni de antrenamente extreme urmate de abandon.

La fel:

• legumele mâncate zilnic;
• somnul regulat;
• controlul tensiunii;
• exercițiile de forță;
• întâlnirile cu oamenii apropiați;
• controalele medicale periodice.

Corpul nu „vede” rezoluțiile de Anul Nou. El răspunde la ceea ce faci repetat.

20. Nu este prea târziu să începi obiceiuri pentru longevitate

Poate cea mai importantă idee este că sănătatea nu este un proiect care trebuie început obligatoriu la 25 de ani.

Activitatea fizică aduce beneficii și atunci când este începută mai târziu.

Alimentația poate fi îmbunătățită la 50, 60 sau 70 de ani.

Fumatul poate fi oprit.

Forța poate fi antrenată.

Relațiile sociale pot fi reconstruite.

Tensiunea poate fi tratată.

Somnul poate fi investigat.

O persoană care a fost sedentară mult timp nu trebuie să se compare cu cineva care aleargă de 30 de ani. Primul obiectiv poate fi pur și simplu să meargă puțin mai mult decât săptămâna trecută.

Cum ar putea arăta o zi simplă care susține longevitatea

Nu este nevoie de o rutină sofisticată.

O zi obișnuită poate include:

• un mic dejun sau o primă masă nutritivă;
• legume și fructe în cursul zilei;
• o sursă adecvată de proteine;
• mers pe jos;
• câteva pauze de mișcare dacă lucrezi pe scaun;
• contact cu o persoană apropiată;
• activitate care solicită mintea;
• hidratare adecvată;
• o cină fără excese;
• o rutină de somn relativ constantă.

De două sau trei ori pe săptămână pot fi adăugate exerciții de forță adaptate condiției fizice.

Nu trebuie făcut totul perfect.

Longevitatea sănătoasă pare să fie mai degrabă rezultatul multor alegeri suficient de bune, repetate ani la rând, decât al câtorva alegeri perfecte.

Ce merită să urmărești după 40–50 de ani dacă vrei să îmbătrânești sănătos

Pe lângă stilul de viață, merită să cunoști câțiva indicatori de bază și să urmezi recomandările medicale individuale:

• tensiunea arterială;
• glicemia și, când este indicată, hemoglobina glicozilată;
• profilul lipidic;
• greutatea și circumferința abdominală în contextul stării generale;
• sănătatea dentară;
• vederea;
• auzul;
• vaccinările recomandate;
• screeningurile oncologice potrivite vârstei și riscului personal;
• forța și mobilitatea.

Nu există o analiză care să îți spună exact câți ani vei trăi.

Mai util este să urmărești dacă organismul își păstrează funcțiile care îți permit să trăiești independent.

Bibliografie

• WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour — World Health Organization
• Promoting physical activity and healthy diets for healthy ageing in the WHO European Region — World Health Organization
• What Do We Know About Healthy Aging? — National Institute on Aging
• Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts — The Lancet Public Health
• Social Relationships and Mortality Risk: A Meta-analytic Review — PLOS Medicine
• A systematic review and meta-analysis of 90 cohort studies of social isolation, loneliness and mortality — Nature Human Behaviour
• World Report on Ageing and Health — World Health Organization

Foto main: Shutterstock.com

---