Ce se întâmplă cu hormonii tăi când dormi prea puțin mai multe nopți la rând

Din punct de vedere biologic, lucrurile nu sunt atât de simple.

Somnul este una dintre perioadele în care sistemul endocrin își coordonează activitatea. Cortizolul, insulina, hormonul de creștere și numeroase semnale implicate în foame și sațietate urmează ritmuri strâns legate de alternanța somn–veghe și de ceasul circadian.

Atunci când dormim insuficient mai multe nopți consecutiv, aceste ritmuri pot fi perturbate. Consecințele nu se limitează la cearcăne și oboseală: pot apărea modificări ale apetitului, ale răspunsului la stres și ale modului în care organismul gestionează glucoza. Cercetările asupra somnului și funcției hormonale arată că restricția de somn poate produce modificări endocrine și metabolice măsurabile.

Pentru femei, subiectul este cu atât mai relevant în perioade precum perimenopauza și menopauza, când somnul poate deveni mai fragil, iar metabolismul și hormonii sexuali trec deja prin schimbări importante.

Foto: Shutterstock.com

Lipsa somnului și hormonii: de ce organismul nu consideră somnul timp pierdut

În timp ce dormi, creierul nu „se închide”. Dimpotrivă, continuă să coordoneze o activitate biologică extrem de complexă.

Se modifică secreția mai multor hormoni, temperatura corporală scade, sistemul nervos autonom își schimbă activitatea, iar metabolismul trece printr-o succesiune de etape dependente atât de somn, cât și de ritmul circadian.

Din acest motiv, somnul nu poate fi înlocuit complet prin odihnă pasivă în timpul zilei.

Iar atunci când perioada de somn este redusă repetat, organismul trebuie să funcționeze într-un context pentru care nu a fost proiectat: mai multe ore de veghe, mai multe oportunități de a mânca și mai puțin timp pentru procesele biologice asociate somnului.

Cortizolul și lipsa somnului: ce se întâmplă cu hormonul stresului

Cortizolul este deseori numit „hormonul stresului”, însă această denumire este incompletă.

Avem nevoie de cortizol.

În mod normal, concentrația sa urmează un ritm circadian. Nivelurile tind să crească spre dimineață, contribuind la pregătirea organismului pentru trezire, iar apoi evoluează pe parcursul zilei.

Somnul insuficient poate modifica activitatea axei hipotalamo–hipofizo–suprarenale, sistemul care coordonează răspunsul hormonal la stres.

Unele experimente au identificat concentrații mai mari ale cortizolului seara după restricția de somn. Totuși, relația nu este identică în toate studiile. O meta-analiză publicată în 2024 a constatat că efectele privării acute de somn asupra cortizolului diferă în funcție de modul și momentul măsurării; creșterea nu apare uniform în toate experimentele.

Așadar, formularea corectă nu este „dacă dormi puțin, cortizolul tău este sigur mare”, ci că somnul insuficient poate perturba reglarea normală a sistemului de stres.

De ce te poți simți „în priză” seara, deși ești epuizată

Este una dintre situațiile aparent contradictorii ale privării de somn.

Toată ziua ai fost obosită, iar când ajungi în pat parcă apare un al doilea val de energie.

Nu trebuie presupus automat că explicația este un „cortizol prea mare”. Somnul este reglat prin interacțiunea dintre presiunea acumulată pentru somn și sistemul circadian care stabilește perioadele biologice favorabile somnului și stării de veghe.

Lumina puternică seara, telefonul, programul neregulat, stresul și orele variabile de culcare pot complica suplimentar această relație.

Astfel se poate forma un cerc neplăcut: dormi puțin, ești obosită ziua, devii mai activă sau mai stimulată seara, amâni din nou culcarea și acumulezi o nouă noapte insuficientă.

Somnul insuficient poate modifica sensibilitatea la insulină

Insulina este hormonul care ajută organismul să gestioneze glucoza din sânge.

După ce mănânci, glucoza crește, pancreasul secretă insulină, iar aceasta facilitează utilizarea și depozitarea glucozei în diferite țesuturi.

Restricția de somn poate face acest sistem mai puțin eficient.

O meta-analiză a studiilor randomizate a constatat că restricția somnului reduce sensibilitatea la insulină.

Iar efectul nu pare să necesite luni întregi pentru a deveni măsurabil.

Ce se poate întâmpla după numai câteva nopți cu somn insuficient

Un studiu randomizat realizat la femei aflate după menopauză a comparat patru nopți de somn obișnuit cu patru nopți în care timpul de somn a fost restricționat.

În perioada de restricție, timpul petrecut în pat a fost redus de la aproximativ 8,4 ore la 5 ore.

Cercetătorii au observat o reducere a sensibilității la insulină.

Este important să nu transformăm un studiu mic într-o regulă universală. Dar rezultatul ilustrează cât de rapid poate răspunde metabolismul la modificarea somnului.

Ce se întâmplă când dormi puțin săptămâni la rând

Un studiu randomizat deosebit de interesant pentru femei a urmărit 38 de participante cu vârste între 20 și 75 de ani.

Într-o perioadă experimentală de șase săptămâni, somnul lor a fost redus cu aproximativ 90 de minute pe noapte față de perioada în care dormeau suficient.

Restricția a crescut insulina à jeun și un indicator al rezistenței la insulină. Efectul asupra acestui indicator a fost mai pronunțat la participantele aflate după menopauză. Modificarea nu a fost explicată de creșterea țesutului adipos.

Cu alte cuvinte, somnul insuficient poate influența metabolismul înainte ca modificarea să devină vizibilă pe cântar.

De ce poți avea poftă de dulce după o noapte scurtă

Probabil ai observat fenomenul: după o noapte în care ai dormit foarte puțin, un măr pare mult mai puțin interesant decât un croissant, o ciocolată sau o porție generoasă de paste.

Nu este neapărat o problemă de voință.

Somnul insuficient influențează sistemele biologice și cerebrale care controlează foamea, recompensa și alegerea alimentelor.

Două dintre moleculele studiate frecvent sunt leptina și grelina.

Leptina și grelina: hormonii foamei nu spun întreaga poveste

În explicațiile populare apare frecvent o formulă foarte simplă:

dormi puțin → scade leptina → crește grelina → îți este foame.

Există studii care au observat exact această modificare. Cercetările clasice asupra restricției de somn au raportat creșterea grelinei, reducerea leptinei și intensificarea foamei.

Dar literatura mai recentă obligă la mai multă precauție.

O meta-analiză a 41 de studii randomizate nu a găsit dovezi suficient de consistente că restricția de somn modifică în mod uniform valorile medii ale leptinei și grelinei. În schimb, a constatat ceva foarte relevant în viața reală: participanților le era mai foame și consumau, în medie, mai multe calorii atunci când dormeau insuficient.

Așadar, efectul somnului asupra apetitului este mai complex decât doi hormoni care cresc sau scad.

De ce creierul obosit caută alimente mai tentante

După restricția de somn se modifică și răspunsul creierului la stimuli alimentari.

Zonele implicate în recompensă și controlul alegerilor pot răspunde diferit atunci când suntem obosite. În același timp, simplul fapt că suntem treze mai multe ore oferă o perioadă mai lungă în care putem mânca.

Rezultatul practic poate fi foarte familiar:

dimineața începe cu cafea și ceva dulce;

după-amiaza apare nevoia de încă o gustare;

seara, controlul porțiilor devine mai dificil.

Acesta este unul dintre motivele pentru care o perioadă cu somn insuficient poate face o dietă echilibrată mult mai greu de respectat.

Lipsa somnului îngrașă?

Nu în mod automat.

O noapte proastă nu produce o creștere semnificativă a țesutului adipos, iar greutatea corporală depinde de numeroși factori.

Totuși, dacă somnul insuficient devine cronic, poate crea un context favorabil creșterii în greutate.

Poate apărea o combinație de:

• foame mai intensă;
• aport caloric mai mare;
• preferință pentru alimente foarte gustoase și dense energetic;
• mai puțină energie pentru activitate fizică;
• mai multe ore disponibile pentru a mânca;
• sensibilitate redusă la insulină.

În meta-analiza studiilor randomizate, participanții au consumat în medie cu aproximativ 253 kcal mai mult pe zi în perioadele de restricție a somnului.

Nu înseamnă că fiecare persoană va mânca exact atât în plus. Arată însă că efectul comportamental al somnului insuficient poate fi suficient de mare pentru a conta.

Somnul și hormonul de creștere: de ce noaptea este importantă pentru refacere

Hormonul de creștere nu este important doar în copilărie.

La adult participă la metabolism, menținerea țesuturilor și procesele de refacere.

Secreția sa are o relație strânsă cu somnul, iar un impuls important apare în asociere cu somnul profund.

Din acest motiv, fragmentarea sau reducerea somnului poate modifica arhitectura normală a secreției hormonale.

Aceasta este relevantă și pentru recuperarea după activitatea fizică.

Poți avea un program foarte bun de antrenament, dar dacă dormi constant insuficient, elimini o parte importantă din perioada pe care organismul o folosește pentru recuperare.

Somnul și hormonii tiroidieni: relația este mai complicată decât pare

Și axa tiroidiană este influențată de ritmul circadian și de somn.

TSH, hormonul care stimulează tiroida, are propriul ritm zilnic. Privarea de somn poate modifica temporar acest ritm.

Asta nu înseamnă că două nopți nedormite „îți strică tiroida”.

Citește continuraea pe garbo.ro

---