Câte calorii trebuie să consume, de fapt, o femeie pe zi? Cifra te va surprinde

Realitatea este mult mai puțin restrictivă.

Pentru o femeie adultă, 2.000 de calorii pe zi nu reprezintă automat „prea mult”. Pentru multe femei, poate fi chiar o estimare rezonabilă a energiei necesare pentru menținerea greutății, în funcție de vârstă și nivelul de activitate. Iar pentru femeile active, necesarul poate urca la aproximativ 2.200–2.400 de calorii sau mai mult.

Asta nu înseamnă că fiecare femeie trebuie să mănânce exact 2.000 de calorii. Înseamnă ceva mai important: nu există niciun motiv pentru care o femeie adultă să pornească de la ideea că trebuie să mănânce cât mai puțin.

De câte calorii are nevoie, de fapt, o femeie?

Conform estimărilor oficiale, necesarul energetic diferă în funcție de vârstă și activitate fizică. Pentru femeile între 19 și 30 de ani, valorile orientative sunt de aproximativ 2.000 de calorii pe zi la un nivel sedentar, 2.000–2.200 la activitate moderată și 2.400 la un nivel activ.

Între 31 și 50 de ani, estimările sunt de aproximativ 1.800 de calorii pentru un stil de viață sedentar, 2.000 pentru activitate moderată și 2.200 pentru un nivel activ. După 51 de ani, necesarul mediu estimat este în jur de 1.600–2.200 de calorii, în funcție de activitate.

Aceste cifre sunt medii pentru populație. O femeie mai înaltă, mai grea sau mai activă poate avea un necesar mai mare, în timp ce o femeie de statură mai mică și cu activitate fizică redusă poate avea nevoie de mai puține calorii.

Dar tabelul transmite un mesaj care merită reținut: 2.000 de calorii nu este o cifră absurd de mare pentru o femeie. Este chiar în zona necesarului estimat pentru multe femei adulte.

Citește și Ce se întâmplă cu inima ta când bei prea multe energizante sau cafele într-o zi

De unde vine impresia că 1.200 de calorii sunt suficiente?

Probabil una dintre cele mai persistente idei din cultura dietelor este că o femeie ar trebui să se descurce cu foarte puțină mâncare.

1.200 de calorii apar frecvent în meniuri de slăbit, aplicații, planuri alimentare și conținut online. Problema este că o valoare folosită într-un anumit context ajunge să fie confundată cu necesarul zilnic universal al unei femei.

Nu este.

Un plan de 1.200 de calorii poate exista ca intervenție alimentară în anumite situații, dar faptul că această cifră apare într-o dietă nu înseamnă că reprezintă necesarul obișnuit al unei femei adulte. Necesarul pentru menținerea greutății și aportul folosit într-o strategie de slăbire sunt două lucruri diferite.

Mai simplu spus: „cât trebuie să mănânc pentru a-mi menține greutatea?” nu este aceeași întrebare cu „cât de puțin pot mânca pentru a slăbi?”

Corpul consumă energie chiar și atunci când stai pe canapea

Una dintre cauzele acestei percepții este că asociem consumul de calorii aproape exclusiv cu sportul.

În realitate, organismul consumă energie permanent. Inima bate, plămânii funcționează, creierul este activ, corpul își menține temperatura, celulele se repară și organele își desfășoară activitatea indiferent dacă mergem la sală sau stăm la birou.

Peste această energie necesară funcționării organismului se adaugă mersul, urcatul scărilor, treburile casnice, deplasările, munca și sportul.

De aceea, faptul că o femeie nu face antrenamente intense nu înseamnă că organismul ei are nevoie de foarte puțină energie.

„Sedentară” nu înseamnă că organismul nu are nevoie de combustibil

Cuvântul „sedentar” poate crea o imagine greșită. În clasificările folosite pentru estimarea necesarului caloric, un stil de viață sedentar înseamnă, în esență, activitatea fizică ușoară asociată vieții de zi cu zi.

Chiar și în această categorie, estimările pentru femeile adulte rămân în jurul valorii de 1.800–2.000 de calorii în funcție de vârstă.

Așadar, o femeie care lucrează opt ore la birou, merge la cumpărături, gătește, face curățenie, se deplasează prin oraș și nu merge la sală nu trebuie să presupună automat că are nevoie de 1.200 de calorii.

Lipsa antrenamentului nu anulează nevoile energetice ale organismului.

Ce se întâmplă dacă mănânci constant prea puțin?

Nu orice zi în care ai mâncat mai puțin decât de obicei este o problemă. Aportul alimentar variază natural. Uneori avem mai multă poftă de mâncare, alteori mai puțină.

Problema apare când restricția devine regula.

Un aport insuficient de energie poate face dificilă acoperirea necesarului de nutrienți, mai ales atunci când dieta este foarte restrictivă. În plus, foamea persistentă, oboseala și preocuparea constantă pentru mâncare pot face ca un astfel de regim să fie greu de susținut pe termen lung.

Iar aici apare o contradicție importantă: o dietă care pare „perfectă” pentru că are cât mai puține calorii nu este neapărat o dietă bună pentru corp sau una pe care o poți menține.

Dar dacă scopul este slăbirea?

Atunci discuția despre calorii se schimbă, dar nu dispare nevoia de realism.

Pentru a pierde în greutate, este necesar, în timp, un deficit energetic. Asta nu înseamnă însă că trebuie aleasă automat cea mai mică valoare posibilă.

De exemplu, o femeie al cărei necesar de menținere este în jur de 2.200 de calorii nu trebuie să presupună că singura variantă este să coboare direct la 1.200. O strategie de slăbire trebuie privită în funcție de persoană, obiectiv, alimentație, activitate fizică și contextul medical.

Mai puțin nu înseamnă automat mai bine.

Iar dacă există un istoric de tulburări alimentare, sarcină, alăptare, afecțiuni metabolice sau alte probleme medicale, ținta calorică ar trebui stabilită împreună cu un specialist, nu aleasă dintr-un tabel de pe internet.

Caloriile nu sunt dușmanul

Poate că aici este nevoie de cea mai importantă schimbare de perspectivă.

O calorie este pur și simplu o unitate de energie. Nu este un „punct negativ” și nu spune singură dacă un aliment este sănătos sau nesănătos.

Un corp activ are nevoie de energie. Creierul are nevoie de energie. Mușchii au nevoie de energie. Organele au nevoie de energie.

Iar alimentația nu înseamnă doar să te încadrezi într-o cifră. Contează și calitatea alimentelor, proteinele, fibrele, grăsimile, carbohidrații, vitaminele și mineralele. Necesarul de calorii este doar una dintre piesele puzzle-ului.

O masă mai consistentă nu înseamnă că ai „stricat dieta”

Este o idee care merită spusă direct.

Dacă într-o zi ai mâncat 2.000 de calorii, asta nu înseamnă automat că ai mâncat prea mult. Dacă ai mâncat 2.200, nu înseamnă că ai eșuat. Iar dacă într-o altă zi ai mâncat 1.700, nu înseamnă că trebuie să compensezi ulterior.

Organismul nu funcționează ca un calculator care trebuie să primească exact aceeași cantitate de energie în fiecare zi.

Foamea, activitatea fizică, programul, somnul și chiar contextul social pot modifica aportul alimentar de la o zi la alta. Important este modelul general, nu perfecțiunea unei singure zile.

Citește și Ai momente când corpul tău se dezechilibrează? Legătura dintre sănătate, longevitate și capacitatea de a ne menține echilibrul

Cifra care ar trebui să ne surprindă

Poate că problema nu este că femeile mănâncă prea mult. Poate că, în multe cazuri, am ajuns să considerăm normal să mâncăm prea puțin.

Pentru o femeie adultă, necesarul zilnic poate fi în jur de 1.800–2.400 de calorii, în funcție de vârstă și activitate, iar unele femei pot avea nevoi energetice și mai mari. Ghidurile oficiale subliniază tocmai această variație și nu stabilesc o singură cifră valabilă pentru toate femeile.

Așadar, 2.000 de calorii nu ar trebui privite ca un prag pe care trebuie să-l eviți. Pentru multe femei, este o valoare perfect plauzibilă pentru necesarul zilnic.

Iar înainte de a tăia încă 200 sau 300 de calorii din meniul zilnic, merită pusă o întrebare mai simplă: „De unde am învățat că organismul meu are nevoie de atât de puțină mâncare?”

Uneori, problema nu este farfuria. Este cifra pe care am ajuns să o considerăm „prea mult”.

Sursa foto: Hanz2881 /shutterstock;Josep Suria /shutterstock

---