Andreea BilligAutor: Andreea Billig

Păr hidratat, sănătos și ușor de pieptănat? Se poate!

Andreea Billig este scriitoare, autoare a best-seller-ului "I Choose Love: Overcome Your Fears To Attract The Life You Want." Practica fitness, terapii alternative, mindfulness si yoga de sapte ani.

_______

In cele de urmeaza, voi prezenta o serie de exercitii adaptate tipologiei mamicii endomorfe, indiferent de luna de sarcina - mai putin ultimele 2, 3, , urmand ca in numarul viitor sa revin cu recomandari pentru cea mezomorfa.

Mamica endomorfa este slaba, inalta, cu o structura osoasa subtire, musculatura (cu precadere cea a spatelui si a coapselor) slab dezvoltata.

Antrenamentul trebuie inceput printr-un efort cardio cu o durata de 20 de minute pe banda de alergare, cross trainer sau bicicleta, program manual sau chiar „fat burner”, pentru gravidele mai „sportive”. Pulsul trebuie sa ramana in mod constant cu 20 la suta sub nivelul indicat in zona „fat burner”. Evita alergarea si inclinarea (in cazul benzii de alergare). Continua cu gimnastica de incalzire, cu o durata de maxim 10 min. Este indicat ca aceasta sa includa si cateva miscari de streching. Odata terminata, corpul tau este pregatit pentru lucruri mai serioase!

Copyright interior si prima pagina: wavebreakmedia / Shutterstock

Exercitiul 1 - Fandari

Foloseste ca suport un stepper sau un prag cu lungimea de 50cm, latimea, 30 cm, inaltimea, 10 cm. Sprijina-te cu un picior cu toata talpa pe suport iar celalalt pe sol. Tine palmele pe bazin, fandeaza spre in jos si revino la pozitia initiala. Executa trei serii a zece – cincisprezece repetari pe fiecare picior.

Actiune: lucreaza partea superioara a coapsei precum si musculatura fesiera.

Important: in timpul fandarii, trunchiul trebuie sa ramana drept iar distanta dintre talpi trebuie sa fie egala cu latimea bazinului.

Exercitiul 2 - Tractiuni la scripete pentru spate

Se foloseste un maner in forma de V. Asezata cu fata catre scripete, prinde manerul cu ambele maini si trage pana cand acestea ajung sub barbie. Coatele ating usor toracele, trunchiul este usor arcuit iar privirea orientata catre tavan. Expira pe revenire. Miscarea trebuie sa fie lenta si cursiva. Executa patru serii a 12 – 15 repetari.


Actiune:
implica musculatura spatelui, regiunea dorsala si, intr-o masura mai mica, bicepsul.

Important: in momentul efectuarii tractiunii, arcuieste trunchiul spre inapoi. In timpul revenirii opune rezistenta fara sa zmuciti

Exercitiul 3 - Exercitii pentru musculatura pectorala

Foloseste aparatul „Pack – Fly”. Din asezat, fac priza cu palmele sau cu antebratele (In functie de aparat) pe manerele sau suportii care sunt plasati lateral, la stanga si la dreapta. Du bratele usor indoite spre inainte. Lasa aparatul sa iti ghideze miscarea, sub forma unui arc de cerc. Expira cand duci bratele spre iniante. Executa patru serii a 12 – 15 repetari.

Actiune: implica musculatura pieptului si a umerilor

Important: pe parcursul executiei, mentine spatele sprijinit pe spatar.

Exercitiul 4 - Flexii alternative cu gantere din asezat

Iata o modalitate foarte buna pentru a iti mentine tonusul musculaturii bicepsului. Ia doua gantere, cate una in fiecare mana si aseaza-te pe o bancuta. Executa alternativ flexii ale anteratului pe brat. Efectueaza 4 serii pe brat, a cate 10 – 12 repetari.

Actiune: implica musculatura bicepsului

Important: pe tot parcursul executiei, spatele trebuie sa stea sprijinit pe spatar

Exercitiul 5 - Extensii la scripete pentru triceps

Cu fata la scripte, stand in picoare, se apuca cu ambele maini un maner in forma de S. Tinand bratele pe langa corp, executa extensii din antebrat. Se recomanda 4 serii, a 12 – 15 repetari fiecare.

Actiune: Implica musculatura tricepsului


Important:
Punctul final al miscarii este atunci cand antebratele formeaza cu bratele un unghi de 180 de grade. Expira pe revenire.

Sfaturi utile

  • Mananca sanatos
  • Profita de vremea frumoasa si fac plimbari in aer liber (de preferat, in zona monatana)
  • Foloseste o imbracaminte cat mai comoda
  • Bea 3 – 4 l de apa pe zi
  • Asculta muzica de relaxare
4 trucuri pentru a te bucura de antrenamentele in sala de forta
Iti place acest articol? Recomanda-l prietenilor: