Fibrele sunt unul dintre nutrienții pe care îi trecem cel mai ușor cu vederea, deși au un rol important pentru digestie și pentru calitatea generală a alimentației. Se găsesc în fructe, legume, leguminoase, cereale integrale, nuci și semințe și pot fi adăugate foarte ușor chiar și prin gustări.

Iar vestea bună este că nu trebuie să pregătești rețete complicate pentru a crește aportul de fibre.

De ce sunt fibrele atât de importante?

Fibrele sunt carbohidrați pe care organismul nu îi digeră complet. În loc să fie descompuse și absorbite precum alți carbohidrați, ele traversează tractul digestiv și pot avea efecte diferite în funcție de tipul lor.

Unul dintre cele mai cunoscute beneficii este legat de tranzitul intestinal. Fibrele contribuie la formarea unor scaune mai moi și mai ușor de eliminat, iar un aport adecvat poate ajuta la prevenirea sau ameliorarea constipației.

Dar rolul lor nu se oprește aici. Fibrele solubile, care se găsesc, printre altele, în ovăz, fructe și leguminoase, pot forma un gel în tubul digestiv și pot influența modul în care sunt absorbite anumite substanțe. Fibrele insolubile, prezente în special în cereale integrale și multe legume, contribuie la volumul scaunului și la funcționarea normală a tractului digestiv.

Mai există și un motiv pentru care alimentele bogate în fibre sunt utile într-o alimentație echilibrată: tind să fie mai sățioase și pot face ca o gustare să fie mai consistentă decât una alcătuită în principal din zahăr sau făină rafinată.

Câte fibre ar trebui să consumăm?

Pentru adulți, recomandările generale se situează în jurul valorii de 22–34 de grame de fibre pe zi, cu variații în funcție de vârstă și sex. Un alt reper folosit în ghidurile nutriționale este aproximativ 14 grame de fibre la fiecare 1.000 de calorii consumate.

Nu este însă nevoie să începi să calculezi obsesiv fiecare gram.

Dacă mesele tale conțin regulat legume, fructe, cereale integrale, leguminoase, nuci și semințe, este mult mai ușor să te apropii de necesarul zilnic.

Iar gustările pot face diferența.

Citește și Fibrele solubile și insolubile: ce alimente le conțin și de ce sunt atât de lăudate de către nutriționiști

8 gustări rapide care îți cresc aportul de fibre

1. Un măr sau o pară, cu coajă

Este probabil una dintre cele mai simple variante: iei fructul, îl speli și îl mănânci.

Merele și perele sunt surse de fibre, iar consumarea lor cu coajă păstrează mai mult din fibra prezentă în fruct. Dacă vrei o gustare mai sățioasă, le poți combina cu un pumn mic de nuci sau migdale.

Combinația ideală: fruct + nuci.

2. Iaurt cu fructe de pădure și semințe de chia

Iaurtul simplu nu este o sursă importantă de fibre, dar poate deveni baza unei gustări bogate în fibre dacă adaugi fructe de pădure și semințe de chia.

Zmeura, murele și alte fructe de pădure pot aduce fibre, iar semințele de chia sunt foarte concentrate în acest nutrient.

Poți transforma totul într-o gustare de două minute: iaurt simplu, o mână de fructe și o lingură de semințe de chia.

3. Popcorn simplu

Da, popcornul poate fi o gustare cu fibre.

Diferența este între popcornul simplu, preparat acasă, și variantele încărcate cu unt, zahăr, caramel sau cantități mari de sare.

O porție de popcorn simplu poate fi o alternativă interesantă la chipsuri atunci când ai chef de ceva crocant.

Pont: pregătește o cantitate mai mare și păstreaz-o într-un recipient închis pentru gustările din următoarele zile.

4. Morcovi sau ardei cu hummus

Legumele crude sunt o gustare foarte ușor de pregătit, iar hummusul adaugă și el fibre deoarece este preparat în principal din năut.

Taie dinainte morcovi, ardei, castraveți sau țelină apio și păstrează-i la frigider. Când apare foamea între mese, nu mai trebuie decât să iei câteva bucăți și să le combini cu hummus.

Aici ai o combinație interesantă de fibre + proteine, care poate fi mai consistentă decât o gustare formată doar dintr-un fruct.

5. Ovăz cu banană și scorțișoară

Ovăzul nu trebuie rezervat micului dejun.

O porție mică de ovăz cu lapte sau iaurt, banană și puțină scorțișoară poate fi pregătită în câteva minute sau lăsată peste noapte la frigider.

Ovăzul este o sursă de fibre solubile, iar adăugarea unui fruct crește și mai mult conținutul de fibre.

6. Nuci, migdale și un fruct

Un pumn mic de nuci sau migdale este foarte ușor de transportat și nu necesită refrigerare. Nucile și alte fructe oleaginoase se numără printre sursele alimentare de fibre.

Pentru o gustare mai echilibrată, combină-le cu un măr, o pară, o portocală sau câteva fructe de pădure.

Este una dintre variantele cele mai simple pentru birou sau pentru zilele în care ești mereu pe fugă.

7. Crackers integrali cu avocado

Dacă ai nevoie de ceva sărat, câțiva crackers din cereale integrale pot fi combinați cu avocado zdrobit și puțină zeamă de lămâie.

Important este să verifici eticheta și să alegi o variantă în care făina integrală sau cerealele integrale apar printre ingredientele principale.

Avocado aduce, la rândul său, fibre, iar combinația este mai consistentă decât crackersii consumați singuri.

8. Năut crocant

Dacă ai la îndemână năut fiert sau conservat, îl poți transforma rapid într-o gustare crocantă. Îl scurgi, îl condimentezi și îl coci până devine rumen și crocant.

Poate înlocui ocazional chipsurile sau alte gustări sărate și are avantajul că provine dintr-o leguminoasă, categorie cunoscută pentru conținutul de fibre.

Pentru o variantă și mai rapidă, poți folosi pur și simplu năut fiert într-o salată mică, alături de roșii, castravete și puțin ulei de măsline.

Te-ar putea interesa și Câte calorii trebuie să consume, de fapt, o femeie pe zi? Cifra te va surprinde

Fibrele nu înseamnă doar „un tranzit mai bun”

Când vorbim despre fibre, discuția se reduce adesea la constipație. Este un beneficiu important, dar nu singurul motiv pentru care merită să le includem în alimentație.

O parte dintre fibre ajung în intestinul gros, unde pot fi utilizate de microorganismele din microbiom. Cercetările asupra relației dintre dietă, fibre și microbiom continuă să arate cât de complexă este această interacțiune.

În plus, alimentele bogate în fibre fac parte, de regulă, din aceleași categorii pe care nutriționiștii le recomandă într-o alimentație variată: fructe, legume, cereale integrale, leguminoase, nuci și semințe.

Cu alte cuvinte, atunci când încerci să mănânci mai multe fibre, nu adaugi pur și simplu un nutrient izolat. Îți poți îmbunătăți întreaga structură a alimentației.

Cum crești aportul de fibre fără să te balonezi?

Dacă alimentația ta este în prezent săracă în fibre, nu este o idee bună să treci brusc de la foarte puține la foarte multe.

Crește cantitatea treptat și bea suficiente lichide. O creștere bruscă a fibrelor poate provoca gaze și balonare, iar introducerea lor progresivă permite organismului să se adapteze.

Poți începe foarte simplu:

• înlocuiește pâinea albă cu una integrală;

• alege fructul întreg în locul sucului;

• adaugă semințe de chia sau de in în iaurt;

• păstrează coaja comestibilă a fructelor și legumelor;

• consumă leguminoase de câteva ori pe săptămână;

• alege ovăz sau alte cereale integrale;

• păstrează la îndemână nuci și fructe pentru gustări.

Nu este nevoie ca fiecare gustare să fie „perfectă”. Contează mai mult ceea ce se adună de-a lungul unei zile.

Cea mai simplă regulă: adaugă, nu doar elimina

Dacă vrei să mănânci mai multe fibre, nu trebuie să începi prin a face o listă lungă cu alimente „interzise”.

Încearcă mai degrabă să adaugi ceva bogat în fibre la ceea ce mănânci deja: un fruct lângă micul dejun, câteva semințe în iaurt, legume crude lângă hummus, nuci lângă un fruct sau leguminoase într-o salată.

În timp, aceste mici schimbări pot face ca aportul de fibre să crească fără ca alimentația să pară o dietă complicată.

Iar pentru o gustare, regula poate fi surprinzător de simplă: alege ceva care a crescut dintr-o plantă sau provine dintr-o cereală integrală, leguminoasă, nucă ori sămânță. De multe ori, acolo se află și fibrele de care meniul nostru are nevoie.

Sursa foto: Rui Elena /shutterstock;

---