Andreea Billig este scriitoare, autoare a best-seller-ului "I Choose Love: Overcome Your Fears To Attract The Life You Want." Practica fitness, terapii alternative, mindfulness si yoga de sapte ani.
_______
In cele de urmeaza, voi prezenta o serie de exercitii adaptate tipologiei mamicii endomorfe, indiferent de luna de sarcina - mai putin ultimele 2, 3, , urmand ca in numarul viitor sa revin cu recomandari pentru cea mezomorfa.
Mamica endomorfa este slaba, inalta, cu o structura osoasa subtire, musculatura (cu precadere cea a spatelui si a coapselor) slab dezvoltata.
Antrenamentul trebuie inceput printr-un efort cardio cu o durata de 20 de minute pe banda de alergare, cross trainer sau bicicleta, program manual sau chiar „fat burner”, pentru gravidele mai „sportive”. Pulsul trebuie sa ramana in mod constant cu 20 la suta sub nivelul indicat in zona „fat burner”. Evita alergarea si inclinarea (in cazul benzii de alergare). Continua cu gimnastica de incalzire, cu o durata de maxim 10 min. Este indicat ca aceasta sa includa si cateva miscari de streching. Odata terminata, corpul tau este pregatit pentru lucruri mai serioase!
Copyright interior si prima pagina: wavebreakmedia / Shutterstock
Exercitiul 1 - FandariFoloseste ca suport un stepper sau un prag cu lungimea de 50cm, latimea, 30 cm, inaltimea, 10 cm. Sprijina-te cu un picior cu toata talpa pe suport iar celalalt pe sol. Tine palmele pe bazin, fandeaza spre in jos si revino la pozitia initiala. Executa trei serii a zece – cincisprezece repetari pe fiecare picior.
Actiune: lucreaza partea superioara a coapsei precum si musculatura fesiera.
Se foloseste un maner in forma de V. Asezata cu fata catre scripete, prinde manerul cu ambele maini si trage pana cand acestea ajung sub barbie. Coatele ating usor toracele, trunchiul este usor arcuit iar privirea orientata catre tavan. Expira pe revenire. Miscarea trebuie sa fie lenta si cursiva. Executa patru serii a 12 – 15 repetari.
Actiune: implica musculatura spatelui, regiunea dorsala si, intr-o masura mai mica, bicepsul.
Important: in momentul efectuarii tractiunii, arcuieste trunchiul spre inapoi. In timpul revenirii opune rezistenta fara sa zmuciti
Exercitiul 3 - Exercitii pentru musculatura pectoralaFoloseste aparatul „Pack – Fly”. Din asezat, fac priza cu palmele sau cu antebratele (In functie de aparat) pe manerele sau suportii care sunt plasati lateral, la stanga si la dreapta. Du bratele usor indoite spre inainte. Lasa aparatul sa iti ghideze miscarea, sub forma unui arc de cerc. Expira cand duci bratele spre iniante. Executa patru serii a 12 – 15 repetari.
Actiune: implica musculatura pieptului si a umerilor
Important: pe parcursul executiei, mentine spatele sprijinit pe spatar.
Exercitiul 4 - Flexii alternative cu gantere din asezatIata o modalitate foarte buna pentru a iti mentine tonusul musculaturii bicepsului. Ia doua gantere, cate una in fiecare mana si aseaza-te pe o bancuta. Executa alternativ flexii ale anteratului pe brat. Efectueaza 4 serii pe brat, a cate 10 – 12 repetari.
Actiune: implica musculatura bicepsului
Important: pe tot parcursul executiei, spatele trebuie sa stea sprijinit pe spatar
Exercitiul 5 - Extensii la scripete pentru tricepsCu fata la scripte, stand in picoare, se apuca cu ambele maini un maner in forma de S. Tinand bratele pe langa corp, executa extensii din antebrat. Se recomanda 4 serii, a 12 – 15 repetari fiecare.
Actiune: Implica musculatura tricepsului
Important: Punctul final al miscarii este atunci cand antebratele formeaza cu bratele un unghi de 180 de grade. Expira pe revenire.
Sfaturi utile-
Kudika
Dr. Dana Miricioiu, medic chirurg estetician dezvaluie secretele...
-
Alexandra Chivu
Dieta epigenetică, un stil de viață dincolo de calorii. Ce...
-
Kudika
Cori Grămescu, nutriționist și antrenor de pilates dezvăluie 10...
-
Alexandra Chivu
Meniu pentru o viață sănătoasă: Descoperă cele mai bune alegeri...
-
Kudika
Psihoterapeutul Diana Vasile, Co-fondator și Președinte al ISTT,...
-
Iulia Maftei (Dibu)
Interviu cu Dr. Diana Mihai, medic primar Obstetrică-Ginecologie :...
-
Kudika
27% dintre români vor să slăbească în medie 10,13 kilograme, iar în...
-
Alexandra Chivu
Strălucind în maternitate - ghid pentru viitoarele mămici: cum își...
-
Alexandra Chivu
Ghid pentru viitoarele mame: ce analize trebuie să faci înainte de...
Spune-ti parerea!