Ramai fit pe parcursul sarcinii. Exercitii pentru cea de-a doua luna de sarcina

Andreea Billig este scriitoare, autoare a best-seller-ului "I Choose Love: Overcome Your Fears To Attract The Life You Want." Practica fitness, terapii alternative, mindfulness si yoga de sapte ani.

_______

Din a doua luna de sarcina, trebuie sa iti controlezi alimentatia, sa asiguri un echilibru intre proteine, carbohidrati si lipide. Cei doi litri de apa pe zi devin obligatorii, iar alcoolul si tigarile se transforma intr-o amintire. Profita de vremea frumoasa si plimba-te in aer liber macar o jumatate de ora pe zi. Si nu uita sa te mentii in forma cu ajutorul sportului.

Antrenorul Cristian Dumitru iti propune o serie de exercitii pentru cea de-a doua luna de sarcina. Le poti efectua acasa sau in gym. Daca ai la dispozitie o bicicleta stationara sau o banda de alergare, foloseste-le timp de10 -15 minute pe un program manual inaintea exerci iilor de gimnastica.

• Citeste si: Circuit in sala de forta pentru mamicile gravide

Exercitiul 1 pentru gravide

Stand cu picioarele departate, genunchii usor indoiti, palmele pe sold, efectueaza arcuiri sus - jos mentinand spatele drept.

Se efectueaza: patru serii a cate douazeci de repetari

Actiune: implica musculatura coapselor si a feselor.

Important: talpile fac un unghi de 45º cu planul frontal al pozitiei corpului. Pe ridicare impinge in calcai, nu in varful piciorului.

Exercitiul 2 pentru gravide

Din pozitia stand ghemuit cu sprijin pe palme, intinde genunchii cu aducerea capului intre brate, palmele raman pe sol, talpile apropiate. Mentine corpul in aceasta pozitie 2 timpi, apoi reveno tot in 2 timpi in pozitia ghemuit.

Se efectueaza: patru serii a cate doisprezece repetari

Actiune: implica musculatura posterioara, a coapselor si a spatelui.

Important: nu indoi genunchii, apleaca trunchiul cat mai inainte. Inspira pe ridicare, expira pe revenire.

via GIPHY

Exercitiul 3 pentru gravide

Din pozitia stand lateral (costal) cu sprijin pe antebrat, celalalt brat intins in sus, ridica si coboara bazinul fara a indoi genunchii.

Se efectueaza: patru serii a cate zece - doisprezece repetari

Actiune: implica musculatura lombara, fesiera si abdominala

Important: executa acest exercitiu lent intrucat necesita destul de multa mobilitate in regiunea bazinului, intervenind, de asemenea, i echilibrul. Inspira pe ridicare, expira pe revenire.

Exercitiul 4 pentru gravide

Din pozitia culcat, sprijin pe antebrate, coapsele intinse, trage genunchii la piept, apoi reveno in pozitia initiala.

Se efectueaza: patru serii a cate doisprezece - cincisprezece repetari

Actiune: implica musculatura abdomenului.

Important: inspira cand tragi genunchii la piept, expira cand ii intinzi.

Exercitiul 5 pentru gravide

Din pozitia culcat, cu sprijin pe antebrate, picioarele intinse, ridica-le in echer, apoi revino cu ele pe sol.

Se efectueaza: patru serii a cate doisprezece – cincisprezece repetari

Actiune: implica musculatura abdomenului.

Important: mentine varfurile picioarelor intinse, relaxeaza musculatura coapselor, controleaza miscarea cu ajutorul musculaturii abdominale.

---