Alimente bogate în calciu: surse vegetale și animale

Avem nevoie de calciu în alimentația zilnică. Este important să cunoaștem și interacțiunile acestui mineral, precum și factorii care favorizează sau nu biodisponibilitatea acestuia (capacitatea organismului de a absorbi o anumită substanță).

Factori care influențează negativ absorbția calciului în organism

Acidul oxalic și acidul fitic, prezente în mod natural în anumite plante, pot forma compuși împreună cu calciul la nivel intestinal, iar acești compuși nu se mai absrob ci se elimină prin fecale.

Între alimentele bogate în acid oxalic se numără spanacul, cartofii dulci și fasolea, iar alimentele bogate în acid fitic includ pâinea integrală, fasolea, semințele, nucile, alunele, cerealele și soia. Cerealele chelează calciu, interferând cu absorbția acestuia.

Știm însă că legumele verzi, leguminoasele (fasolea, mazărea, soia), dar și semințele și nucile sunt bogate în calciu, totuși aceste alimente conțin oxalati și fitati. Pentru a crește biodisponibilitatea calciului conținut de acestea există câteva procese care se realizează înainte de consum sau gătire: hidratarea leguminoaselor, nucilor și semințelor, fermentarea (vezi anumite sosuri de soia de exemplu). Totodată prin hidratarea nucilor și semințelor, dar și a leguminoaselor sunt activați și alți compuși cu efecte benefice asupra sănătății.

Calciul din legumene verzi se absoarbe mai bine dacă acestea nu sunt preparate termic pe un timp îndelungat, ci doar lăsate puțin la aburi sau „opărite” ori călite un timp foarte scurt.

Alcoolul poate de asemenea să influențeze negativ absorbția calciului. De asemenea consumul excesiv de proteine, sare, băuturi carbogazoase, cafeină poate crește excreția calciului.

Alimente bogate în CALCIU Surse vegetale de calciu:

Varză; Kale; Fasole; Mazăre; Soia; Semințe și nuci (semințe de susan, nuci, chia, migdale, semințe de cânepă etc.); Spanac, Portocale; Broccoli; Bame, Smochine; Tofu; Pătrunjel; Fasole verde; Alge; Cimbru; Busuioc; Rucola;

Surse animale de calciu:

Sardinele și alți pești consumați cu tot cu oase, dar și somonul; Ouăle; Produsele lactate;

Sfat: pentru o alimentație echilibrată este recomandat să mâncați cât mai variat.

Foto: LOVE YOU/ shutterstock