DASH - dieta care scade tensiunea

- Cereale si produse de panificatie – acestea reprezinta sursa cea mai importanta de enegie si fibre. Se pot consuma: paine integrala, paine neagra, paine de secara, paine cu germeni de grau, paste din faina integrala, cereale, covrigi si biscuiti nesarati.
O portie consta in: o felie de paine recomandata, o jumatate de bol de cereale, o jumatate de bol cu orez gatit sau paste.
Portii / zi: 7 - 8;

- Legume - rosii, morcovi, mazare, varza, broccoli, spanac, fasole verde, soia, cartofi dulci dar si zarzavaturile. Reprezinta o sursa bogata de antioxidanti, potasiu, magneziu si fibre.
O portie consta in: un bol de legume crude cu frunze verzi (mai exact predominanta in zarzavaturi), o jumatate de bol de legume preparate, 200 ml suc de legume (un pahar mic);
Portii / zi: 4 -5;
- Fructe - toate fructele sunt surse importante de vitamine, minerale si fibre. Bananele, caisele, sucul natural de mere, avocado, portocalele, perele, stafidele, pepenele rosu contin cantitati mari de potasiu, iar capsunele sunt bogate in antioxidanti.
O portie consta in: 1 fruct de marime medie, 200 ml suc de fructe, un sfert de cana de fructe uscate, o jumatate de cana de fructe conservate, congelate sau confiate.
Portii / zi: 4 - 5;
- Produse lactate degresate: lapte degresat (1%), unt degresat, iaurt dietetic, branza dietetica. Reprezinta sursa majora de calciu si proteine din dieta.
O portie consta in: 250 ml lapte, o cana de iaurt, 50 grame branza;
Portii / zi: 2 - 3;
- Carne: se recomanda puiul si carnea de pasare (fara pielite), carnea de peste.
O portie consta in: 100 g peste gatit sau carne gatita, insa nu prajeli (se recomanda fiarta, la cuptor, la gratar)
Portii / zi: 2 sau mai putin;
- Nuci, alune, seminte: alune, nuci, arahide, migdale, seminte de floarea-soarelui. Beneficii: sursa de energie, magneziu, potasiu, proteine.
O portie consta in: 20 g seminte, 50 g alune.
Portii / zi: 4 - 5 pe saptamana;
- Grasimi: ulei vegetal (floarea-soarelui, porumb, masline), sosuri pentru salate cu cat mai putina grasime.
O portie consta in: o lingurita ulei vegetal, doua linguri cu sos pentru salate.
Portii / zi: 2 - 3;
- Dulciuri: Acestea nu trebuie sa fie combinate cu grasimi, cum sunt prajiturile, ciocolata, torturile, inghetata etc. Puteti folosi zahar, dulceata, gem, serbet, sucuri racoritoare.