Program de gimnastica pentru fiecare zi

2. Incalzirea umerilor. Ridicati umerii cat de sus puteti, apoi coborati-i cat mai jos ca si cum ati vrea sa atingeti cu palmele podeaua, dar fara a va cocosa, mentineti coloana dreapta. Repetati miscarile in ritm rapid de cate 16 ori. Mai apoi tineti umerii pe loc si miscati doar cate unul in fata si in spate, alternand, tot 16 repetari, iar la final rotiti umerii spre fata de 8 ori, apoi spre spate de 8 ori, incercand sa descrieti un cerc cat mai mare.

3. Incalzirea bratelor. Intindeti bratele lateral, cu palmele intinse si degetele unite. Rotiti din ce in ce mai mult bratele pana ajungeti sa descrieti cu palmele un cerc cat mai mare. Le rotiti in ambele sensuri, repede, timp de 10 secunde pentru fiecare sens. Apoi duceti mainile pe langa corp. Un brat in ridicati pe langa ureche si incercati sa-l duceti cat mai in spate (fara a indoi cotul), iar cel de jos il veti trage in spate cat de mult puteti (tot fara a-l indoi), ca si cum ati vrea sa atingeti cele doua palme. Faceti miscarea de doua ori, apoi ridicati celalalt brat si trageti in spate de doua ori, si tot asa timp de 10-20 secunde. Miscarile se fac rapid. Uniti apoi palmele in fata si intindeti bratele, caci nu veti avea voie sa indoiti cotul. Le ridicati pe langa ureche si incercati apoi sa le trageti cat mai in spate si cat mai jos. Repetati de 20 de ori aceasta miscare. Uniti-le apoi la spate, tot intinse, apoi ridicati-le cat mai sus. Veti simti unele dureri mai ales la nivelul tendoanelor, dar este semn bun, dovada ca le lucrati corect.

4. Incalzirea coloanei toracice. Tineti picioarele departate si indoiti usor genunchii. Duceti mainile in sold, privirea inainte, umerii trasi in spate si in jos. Tineti umerii nemiscati si arcuiti coloana astfel incat sa impingeti punctul sternal dintre sani (respectiv pectorali pentru barbati), cat mai in fata si cat mai sus, fara a misca pozitia umerilor, se lucreaza practic doar pieptul. Cand veti simti respiratia ingreunata foarte mult si veti simti o durere punctiforma intre omoplati inseamna ca ati lucrat corect. Reveniti si repetati miscarea de 20 de ori. Este posibil ca in primele zile sa faceti o usoara febra musculara pentru ca nu obisnuiati sa lucrati muschii coloanei, dar cu exercitii va aveti obisnui.