Program de gimnastica pentru fiecare zi

Va ridicati si de data aceasta veti duce alternativ un brat la varful opus, fara a indoi genunchii, picioarele raman intinse. Mai exact duceti bratul drept la varful stang si apoi bratul stang la varful drept si tot asa pana la 20 de repetari si va opriti cu bratul la varf opus, ramaneti astfel 10-15 secunde, apoi duceti celalalt brat la fel ramaneti 10-15 sec.

Apropiati picioarele, uniti palmele, ridicati-le deasupra capului, flexand de doua ori in spate (nu le indoiti, doar le trageti), apoi va aplecati in fata cu bratele intinse in fata, apoi duceti bratele la varfurile apropiate. Repetati de 15 ori, iar la final ramaneti 10 secunde cu palmele la varfuri, apoi apucati-va gleznele si trageti capul la genunchi pana veti reusi, in mai multe sedinte daca este cazul, sa atingeti genunchii cu fruntea. Nu aveti voie deloc sa indoiti genunchii, picioarele raman intinse si va aplecati atat cat puteti, chiar daca nu va atingeti varfurile, este mai corect astfel decat sa indoiti genunchii.

Exercitii de tonifiere musculara

Pentru tonifierea bratelor si pieptului se recomanda 10 flotari, cu spatele drept, privirea inainte, fara a balansa bazinul. Acest exercitiu ajuta si la ridicarea si marirea sanilor, prin tonifierea muschilor pectorali si dezvoltarea acestora, impingand glanda mamara in sus si inainte.

Abdomene. Abdomene simple, cu picioarele apropiate si indoite la unghi de 90 de grade, bratele indoite la ceafa cu coatele in lateral (nu aveti voie sa trageti de coate in fata, nu trisati). Ridicati usor trunchiul incordand muschii abdominali, fara a ridica talpile de pe podea si fara a ridica trunchiul mai mult de 45 de grade, nu se intentioneaza atingerea genunchilor cu capul ci doar lucrarea muschilor abdominali. Faceti cat mai multe puteti, recomandate sunt minim 20.

Va culcati pe burta cu picioarele apropiate si intinse, mainile la ceafa cu coatele in lateral. Ridicati trunchiul cat mai sus fara a ridica picioarele de jos, privirea inainte. Aceste extensii de trunchi sunt mai dificile, insa foarte importante pentru sanatatea coloanei vertebrale. Se recomanda minim 20, dar nu depasiti 50 (pentru persoanele foarte antrenate) pentru ca acestea sunt extensii de intretinere, nu de dezvoltare musculara si nu uitati ca le repetati zilnic iar muschii nu trebuie suprasolicitati fiindca nu vor avea timp de “reparatii” pana a doua zi. Aceste extensii ajuta atat la tonifierea excelenta a coloanei, cat si la dobandirea tonusului fesierilor, marirea acestora, ridicarea lor si la eliminarea celulitei si depozitelor adipoase din partea posterioara a coapselor prin cresterea arderilor musculare.